为帮助学生缓解学习压力，调整学习状态，在共青团东莞市委员会主导与支持下，东莞市12355青少年综合服务平台与东莞市肖健美名班主任（家庭教育指导）工作室合作，整合专业心理老师资源，以中高考减压为主题，结合考生、家长、老师三个角度，共同创作应考减压宝典，引导大家在备考期间，调整自身情绪，轻松应对中高考。

本期由东莞市中小学心理健康教育教学能手郑裴老师为广大考生家长送上“修心”手册，帮助考生家长陪伴孩子轻松备考。

问：孩子马上要大考了，我比孩子还紧张，担心他考试粗心、担心他状态不好，就他这个成绩考个高中有点难度，我该怎么办？

郑裴老师：小A家长心中住着一个“多虑鬼”，最近经常来捣乱，看不见，摸不着，赶不走，烦躁烦躁！想象一下：

①“多虑鬼”长什么样呢？什么样的嘴巴？什么样的眼睛？有头发吗？多高多胖？手里喜欢拿着什么呀？

比如：我想象中的“多虑鬼”，有一个大大的嘴巴，两个圆圆的眼睛，头上有一撮散开的短短的头发，手和脚细细的，脚底像有弹簧一样蹦来蹦去，有时想要抓也抓不住。

②这个“多虑鬼”叫什么名字呀？

比如：这个“多虑鬼”叫“蹦极先生”。

③它通常什么时候会来找你呀？

比如：好像在我看到孩子的状态不好，看书做题没心思的时候，蹦极先生就会冒出来，蹦来蹦去，看着都烦，赶也赶不走。

④你觉得它来找你是想做什么呀？

比如：蹦极先生那个状态可能就是当时我的状态吧！担心孩子，整个人都是很不踏实，很不稳定的，晃来晃去让人很烦躁。也许孩子也能感受到，我是不是应该让自己“定”下来呢？

⑤你跟它说什么它就会离开呢？

比如：有时候我转身去做自己的事情的时候，蹦极先生就没有了，也许我也不用说什么，我去做自己的事情就好啦，反正在孩子的学习上我也帮不到什么，就让孩子自己处理就好啦！

⑥好吧！跟它SayGoodbye，请它暂时离开。

“多虑鬼”不可怕，它会来，也会走，也许它并没有恶意，如果再来，再次请它离开就好啦！

如果孩子也经常被“多虑鬼”打扰，家长和孩子可以分别画出自己心中的“多虑鬼”，一起和“多虑鬼”进行对话，相信会是一次很有趣的对话哦！试试看吧！

问：大考临近，我家孩子好紧张，总说考不到好的大学就完蛋了，我们想帮他，但是又不知道怎么做，他在家的时候我们气都不敢大声出，生怕惹他不高兴。

郑裴老师：孩子紧张，家长也会跟着紧张担心，但是又不知道能做些什么，觉得无助、无力，有时感觉家庭氛围都是凝固的。身体蜷缩着，情绪也难以放松，邀请孩子一起舒展一下吧！

①伸懒腰：让我们一起来学学伸懒腰的正确姿势。首先身体放松，慢慢吸气，身体从中间慢慢向外打开，双手举过头顶，用力向外，像海星一样舒展。停顿一下，慢慢地呼气，双手轻柔地收回来。身体舒展了，紧缩的心理也会渐渐舒展开来。

②超人站：想一想，电影中的超人是怎么站的？两只脚分开与肩同宽，双手叉腰，收腹挺胸抬头，目光坚定地看着远方。不要小瞧我们的身体姿势。当我们抬头挺胸时，心情会好起来，人也会变得自信，也会获得别人更多的信任。

③非言语的鼓励：真诚的非言语信息往往能传递出更真实的态度，给予更强大的内在力量，比如：一个眼神：给孩子一个欣赏而坚定的眼神；一份微笑：给孩子一个温暖的微笑；一个拥抱：主动拥抱孩子；一句问候：“看见”孩子本身，而非成绩。

问：孩子平时的成绩不太稳定，时高时低，万一大考的时候刚好波动到低点可怎么办呢？

郑裴老师：在日常生活中，不合理的想法已经成为习惯化的自动思维，没有刻意的觉察往往很难发现，想要发现并改变不合理的想法，可以这样做：

①找一张白纸，把关于孩子成绩的想法都记录下来，看看哪些是消极的，看看这些消极想法里有哪些不合理的地方。

②“灵魂一问”：有必要吗？（支持的证据与反驳的证据，哪方证据更多？最坏的结果是什么？）

③“灵魂二问”：有危害吗？（如果这样总是担心会有什么结果）

④“灵魂三问”：该怎样？（行动措施）

例如：“大考的时候，孩子的成绩刚好波动到低点，这就完蛋啦！”

第一问：这样的担心有必要吗？

显然，毫无必要。回想一下孩子平时的成绩是怎样，据孩子和老师反馈，孩子平时成绩虽然有波动，但是波动是偶尔的，也是正常的，大部分情况下还算平稳，平时孩子也都很认真努力的复习，只要坚持，这次大考完全有考好的可能。

第二问：这样的担心有危害吗？

心理学上有一个名词叫“自证预言”，人总是愿意相信自己头脑中的想法，并会无意识地按照这样的想法去做，最终证实自己的想法是正确的。作为家长，真的要让这些不合理的想法成真吗？

第三问：个人该有的态度是怎样的？

相信“相信”的力量，相信孩子在感受到家长坚定不移的“相信”后获得满满的力量感，从而在备考之路上更加坚定的前行。

问：最近几天我看到孩子早上起床很疲惫，孩子说晚上躺在床上很累，但是大脑很清醒，没办法快速入睡，怎么办？

郑裴老师：①运动：适当的运动可以促进血液的循环和体内多巴胺分泌，从而起到放松身心的作用，有利于睡眠。

②冥想：当头脑中的想法很散乱，无法静下心来入睡时，可以将注意力放在自己的内部，聚焦于一个重复的事情。这样可以使身体和心灵安静下来，逐渐进入睡眠。比如，将注意力聚焦在呼吸、身体与床接触的感受等等。

③音乐放松：音乐能够引导出重要的脑α波，能够使我们的平常较常用的主管语言、分析的左脑得到休息；而对掌管情绪、创造力的右脑有刺激作用。可以经常听一听具有放松作用的音乐。民乐《春江花月夜》、门德尔松《春之歌》、德彪西《少女的祈祷》、贝多芬《月光奏鸣曲》等。

面临人生大考，孩子和您出现的各种想法和状态都是正常的，不必过多担心，随着考试结束，生活终将回归正常。

/专家档案/

郑裴，心理学硕士，高中心理健康一级教师，东莞市中小学心理健康教育教学能手，肖健美名家庭教育指导工作室成员，国家二级心理咨询师，广东省中小学心理健康教育A证教师，东莞市第四届中小学心理健康教育教师专业技能大赛高中组一等奖获得者。