为帮助学生缓解学习压力，调整学习状态，在共青团东莞市委员会主导与支持下，东莞市12355青少年综合服务平台与东莞市肖健美名班主任（家庭教育指导）工作室合作，整合专业心理老师资源，以中高考减压为主题，结合考生、家长、老师三个角度，共同创作应考减压宝典，引导大家在备考期间，调整自身情绪，轻松应对中高考。本期推出中高考前毕业班教师心理调适自助锦囊。
“没日没夜研究卷子、做题的日子到底什么时候才到头？”
“初三准备三模考试了，学生怎么还是一副懒散的样子！”
“已经好久没笑了，那天还又无缘无故向学生发了一顿脾气。”
……
正在带毕业班的你，是否也曾发出过这些哀嚎、抱怨呢？作为毕业班教师，承担着带领学生顺利度过中高考的领雁重任，着实不易。
整日忙应考、上课无创意、脸上无笑容、无暇顾家庭、每日心焦虑、天天盼放假，是中高考前毕业班教师的日常现状。在这繁重的任务和高压状态下，焦虑、紧张、内疚、低落、生气等负面情绪扑面而来，在这种状态下长期工作生活，毕业班的你怎能不“心累”呢？因此，及时进行自我调适，避免在中高考前倒下，才能更好地与学生共同奔赴山海。接下来这些自助锦囊，也许能帮助到你。
锦囊一：
接纳消极情绪，及时调节合理释放
当负面情绪侵袭心灵，让我们感到难受、痛苦时，请记住每一种情绪都是我们内心世界对事情最真实的感受，是面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。我们既要接纳这些消极情绪，也不能让其持续太久，需要及时调节，合理释放。此时，不妨采取STOP情绪调节技术。
STOP情绪调节技术分为四个部分：S代表Stop（暂停）、T代表Takeabreath（呼吸）、O代表Observe（觉察）、P代表Proceed（继续）。
你可以这样做：
Stop停下来，提醒自己不要随便发火。找个地方缓一缓，不让环境的刺激继续“火上浇油”。
Takeabreath深呼吸，连续做三次深呼吸，把注意力放在呼吸感受下身体发生了怎样的变化？
Observe反观自己，冷静下来后，反思一下，觉察一下，自己为什么有这样的情绪？持有这样的情绪是否有用？
Proceed继续前行。当我们想明白这样的情绪没用，就会冷静下来思考，做些什么才有用？选择出有智慧的策略和符合自己价值的行动来应对。
锦囊二：
注重自我关怀接纳成长中的自己
忙得焦头烂额的你，多久没有自我关怀，爱自己了呢？自我关怀是指：像对待最好的朋友那样善待自己，实现爱的“自给自足”，能够在困难和痛苦中给予自己关怀和安慰，这是通往幸福生活的必由之路。具体可以怎么做呢？
创造自己的“稳定空间”
面临教育政策的改革，社会大环境的变化，我们难免产生很多不确定的感觉，这些不确定的感觉容易让我们感到焦虑、恐慌。我们的“稳定感”更需要从自己内心去创造。
你可以尝试的方式：
1.寻找并列出那些带给你安全感、稳定感的人和事的清单。
可以是有形的，可触碰的，比如一只动物、一朵花、一个人……
也可以是无形的，比如一场日落、一首歌、一部电影……
2.想象一个“稳定空间”。
这个空间只有你能够进入，把这些带来安全感和稳定感的物品“放进去”。
3.每天留出5分钟待在“稳定空间”。
让自己不受打扰地进入这个空间，用属于你的方式尽情享受此刻的安全感和稳定感，可以静静地感受、可以轻轻地自语、可以慢慢地晃动……
写一封信给自己
当你觉得现在的课堂无创意、生活无趣味，或想要帮助激励自己做出改变时，你都可以通过给自己写一封信来找到内心的声音。起初你可能会感到不自在，但随着练习会变得更容易。
你可以尝试的方式：
- 想象一个无条件提供智慧，富有热心和爱心的朋友，并从这个朋友的角度给自己写一封信。
- 想象一个人正在和你经历一样挣扎的人，用平时你和知心朋友谈话的方式写一封信给他。
写完这封信之后，你可以放下它一段时间，然后再读它，让你在最需要的时候用这些语句抚慰自己。
接纳成长中的自己
当你在自责学生成绩下降是否是因为自己教得不好，当你在为没有陪伴家人而内疚，请意识到你对自己的不满和抱怨，它们在表达你对自己的不接纳。请记住人无完人，你是成长中的人，也需要不断的学习和修炼。回想一下从何时开始对自己如此严厉？又是何时开始不允许自己有“不太好”的状态？
此时，你可以试试用接纳的方式表达不舒服：
尽管今天发生了XX，我的痛苦程度是XX分（0-10分打分，分数越高越痛苦），我虽然觉得自己表现不够好，但是我也知道自己真的很不容易，你已经做到了XXX，我决定试着做一些不一样的事情，我现在可以跟自己说“别怕，别急，别难过，别自责，你可以的，我支持你。”
锦囊三：
稳定学生心态提升学生自信心
除了及时释放情绪、学会自我关怀，稳定学生心态、提升学生自信心也能在一定程度上帮助毕业班教师稳定自己的内心。在每一次模拟考后，引导学生进行积极归因则能较好地让他们保持良好心态，从容应考。如何指导学生进行归因分析呢？有以下几点可供参考。
多做个人归因，少做情境归因
社会心理学家指出，人在归因时有两种倾向，一是情境归因，而是个人归因。具体来说，情境归因就是把考试的成败归结于试卷、教师、运气、考场等外在因素。个人归因则是把考试成败归结于能力、努力、方法、心态等内在因素。情境归因的作用仅用于转移责任，谅解自己，但在个人调整、改进方面作用不大。而个人归因会更有利于发现学习中的问题并去解决问题。
少做个人能力消极归因，避免产生习得性无助
当一个人将不可控的消极事件或失败结果归因于自身的智力、能力时，一种弥散的、无助的状态就会出现，自我评价会降低，动机也会随之削弱，无助感也由此产生。因此，可以尝试利用理性情绪疗法教学生改变、辩驳歪曲信念的方法，减少认知、情感、动机的亏空，从而改变引起习得性无助的歪曲认知。
在失败面前不做简单因果链接，找准问题和症结
学生在模拟考后常常会出现简单因果链接的现象，即做出“没考好=不努力”的因果连接，这不利学生洞察在努力之外的考试失败原因，容易产生放弃努力的想法。
以下几点可以帮助学生找准问题。
1.鼓励学生在考试之后带着试卷请教师帮助自己一起分析。分析内容可包括：是否有知识漏洞？问题出在哪一部分？为何出现该情况？
2.引导学生有意识提高自我效能感。自我效能感至少受五种因素影响：个人成功的经验、个人观察到与自己相仿的人的成功经验、个人想象的成功经验、周围人认为你能成功、个人的身体与情绪状态。
/专家档案/
彭如心老师，长安实验中学专职心理教师，国家三级心理咨询师，持广东省心理健康教育A证，东莞市首批心理健康教育教学能手，获广东省中小学心理健康教育成果一等奖，获东莞市“中小学心理健康教育品质课堂教学能力大赛”一等奖，获东莞市中小学心理健康教师技能大赛获初中组一等奖，曾担任东莞市教育局联合东莞广播电视台组织开展家庭教育网络直播活动嘉宾，曾担任赋能生命·快乐生活（第二季）高品质家庭教育与心理健康教育名家论坛嘉宾，多篇论文发表国家级期刊。
