中、高考即将来临，面对人生中的阶段性“大考”，同学们难免会感受到或多或少的压力。应考的压力犹如一只只隐形的“猛虎”，潜伏在我们身边，驱之不散，它们时不时“袭击”我们，打乱备考节奏。那么，考生应该如何缓解学习压力，调整学习状态？由团市委主导，东莞市12355青少年综合服务平台与东莞市肖健美名班主任（家庭教育指导）工作室合作，本期推出“驯虎宝典”五招式，帮助考生们不再谈“猛虎”色变，学会与“猛虎”共存。
自习课上看见同桌奋笔疾书地做题，非常专注，自己却毫无状态，满脑子都是胡思乱想，难以专注，心烦意乱。
备考中总会有情绪莫名烦躁不安、紧张恐慌的时候，在失控的情绪状态下，我们的头脑无法冷静思考，甚至还会做出过激应对行为。此时就可以使用“着陆”技术让强烈情绪得到稳定，从而放松心情。
“着陆”技术通过将自己的注意力转移到对外部事物的关注上，唤起身体感官对周围环境的感知，将心和负性情绪保持一定的健康距离，从而使情绪安稳回落，回归平静。
你可以这样试试：
1.深呼吸，选择一个舒适的姿势做好，深深地用鼻子吸气，缓缓地用嘴巴呼气，循环几次后，保持均匀呼吸，放松身体。
2.环顾所处环境，尽可能详细地描述四周的环境。例如：这是一间长方形的教室，前后有两块黑板，墙上挂着一块钟表，黄色的桌子，灰色的地板，堆高的书本……找到一个离你最近的东西，例如一支笔、一个水杯或者任意随手可得的物品。把它拿起来，放在眼前仔细观察，尽可能地说出更多与它相关的内容：这个物品摸起来的感觉如何？它是用什么材质做的？上面有什么图案？它闻起来是什么气味的？它是用来做什么的……
3.伸展你的手指、双臂、双腿，缓慢环绕你的头部。
最近满脑子都是这样的想法：“糟糕，我最近状态这么差，要是考试时也这样就麻烦了”“这么简单的题我都不会，我真没用”“我一定要考好，要不然就对不起爸妈”“如果考不上高中，我就完蛋了”……
想法反映了我们内在的期望和信念。在压力状态下大脑会出现自动负性思维，它使我们丧失了区分理性思维的能力。认知偏差会将我们带入负性情绪和负性躯体反应以及不良行为的恶性循环中。这些不合理的想法包括过度概括、糟糕至极、绝对化要求等。此时就需要我们及时觉察并识别自动的负性思维，通过认知调整应对压力。
你可以这样试试：
1.识别你在焦虑情绪下的自动思维和不合理认知，并记录下来。
例子：这次考试很重要，如果我考不好，那就……
●太糟糕了。
●我简直一无是处。
●我一定要考好。
2.借助以下问题探讨不合理的认知。
●它们是否现实可行？为什么？
●它们是否有意义？为什么？
●它们是否会产生有益的结果？为什么？
3.找到合理认知，将不合理认知改写为合理认知。
改写：这次考试很重要，如果我考不好……
●虽然会有点糟糕，但也不至于完蛋。
●只是这一科没有复习好，其他科还是可以的。
●考试虽然很重要，但影响结果的因素有很多，有些不可控，担心也没用，把会做的尽力做好就行。
4.借助以下问题探讨不合理的认知。
●它们是否现实可行？为什么？
●它们是否有意义？为什么？
●他们是否会产生有益的结果？为什么？
5.通过想象练习，不断在大脑中重塑合理信念，进而强化合理认知，弱化不合理想法。
信心满满立下的Flag，却会随时倒塌。定下的目标形同虚设，毫无动力作用，有时候甚至是阻力。例如你告诉自己“今天要认真听课，好好努力，不能再走神和摆烂了！这次考试一定要比某某某好。加油，我一定可以的！”但在听了一节“云里雾里”的数学课后，你可能就只想摆烂了，内心却又鄙视自己从来都达不到目标。
有价值的目标能激发人们的行动力，从而强化自我效能感。在目标制定中需要遵循SMART法则：（S）目标精确具体、（M）可衡量、（A）可达成、（R）与自我成长高度相关、（T）并具备一定的时限性。这样的目标不仅清晰明确，还容易达成。
你可以这样试试：
1.由大到小细化目标。将大目标分解为若干小目标，再将小目标分解为更小的目标，一直分解下去，直到你知道具体该干什么。例如，提高英语成绩——提高阅读理解得分率——提升单词词汇量——每天背10个单词。
2.由远及近明确目标。从梦想倒推长期目标，从长期目标倒推中期目标，从中期目标倒推短期目标，从短期目标具体到月、周、日目标，直到知道现在该干什么。例如，考上理想大学——分数排名——具体科目考分——具体薄弱知识点——每周复习知识点——每日复习知识点。
每天定下很多个小任务，但总也完成不了，怀疑自己能力太差，啥也做不好。例如：“我这次没考好，接下来我要好好努力，以后我每天要做一个单元的练习、要背完这50个单词、整理好笔记……”结果到了晚上发现任务实在太多了，时间根本不够用，只完成一小部分，于是开始自责。
将目标细化为具体任务，把具体任务落地为当下的行动。这是改变的开始。当过多的任务量超出实际应对能力时，我们就会产生无法完成的压力，从而产生挫败感。备考的压力往往来自于“想太多而做太少”。
你可以这样试试：
1.做任务计划时要留有足够的灵活弹性时间，过于完美的计划执行起来失败率会增加。
2.从简单任务开始行动，把任务量确定为最小值，轻而易举就能达成。例如，每天只需要完成一个单词的记忆。
有时候身边其他人的风吹草动似乎都会影响我们的心情。例如：
“好烦呀，宿舍里面的同学休息时也总是在讨论问题，搞得我好焦虑！”
“平时感觉小方都没有我努力，结果这次她竟然考得还比我好，好生气啊！”
“这周回家发现爸妈吵架了，他们互不搭理对方，看着他们这样我好烦啊！上课的时候也总在想他们的事情。”
当我们学会了上面的四个招式后，我们就多了一些对生活的掌控感。要清楚生活并不完全可控，总是会有一些不在我们掌控范围内的事情发生，例如他人的言行、试题的难度、天气温度等，而真正可控的是我们的情绪。努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情。
你可以这样试试：
1.遇到事情，先问问自己这件事情的发生是否自己说了算？哪些是你能控制的？哪些是不能控制的？
2.将注意力放在我们可控的部分上，做好计划落地行动。
3.尝试调整想法，接纳不可控的部分，如果目前无法接纳，就尝试先把它搁置在那里，关注自己可控部分。
4.生活并不完全可控，我们要学会关注“可控”的部分。
肖健美，心理健康教育高级教师，东莞市名班主任（家庭教育指导）工作室主持人，东莞市首批中小学心理健康教育教学能手，国家二级心理咨询师，东莞市家庭教育专委会理事，东莞市青少年心理咨询和治疗专委会委员。东莞市学生心理健康援助小组成员。
出版著作《成长配方——小体验大素养主题活动》（高中版），参与编写《科学育儿必备的50个心理效应》《心理健康主题班会》（高中）等书籍。参与主持省市课题7项，教学成果获省、市级优秀成果奖5项，多篇文章发表于国家、省部级期刊。
