初秋的广东，暑气像裹着热纱的精灵，虽没了盛夏的灼人，正午的阳光仍带着几分黏腻。这时候，一道香煎鲈鱼恰好能戳中味蕾：外皮煎得金黄发亮，咬下去“咔嚓”一声脆，内里的鱼肉却嫩得能爆出鲜汁，淡淡的酱香裹着鱼的本味，配着刚焖好的白米饭，一口菜一口饭，瞬间把“没胃口”的念头抛到脑后，连盘子底的碎渣都想刮干净才罢休。

鲈鱼的蛋白质含量高得让人惊喜，而且全是优质的完全蛋白——氨基酸组成和人体需求特别贴近，消化吸收率能达到90%以上。不管是家里牙口不好、需要补充营养的老人，还是正在长身体、盼着长个子的孩子，或是天天上班耗体力、想快速补能量的上班族，吃鲈鱼都能轻松获取营养，还不会给肠胃添负担。不像有些肉类，吃两块就觉得胀肚，鲈鱼的肉质细嫩软滑，嚼起来不费力，就算没胃口的时候，也能不知不觉多吃两块。

鲈鱼是“低脂高蛋白”的代表，脂肪含量特别低，而且大部分是对身体有益的不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸。这种成分就像心血管的“小卫士”，能帮着调节血脂，还能悄悄呵护大脑健康；就算是想控制体重、吃多了怕长肉的人，也能放心吃，不用对着鱼肉“望而却步”。除此之外，鲈鱼里还藏着不少“营养小宝藏”——钙、磷、铁这些矿物质一样不缺。钙和磷是骨骼和牙齿的“黄金搭档”，孩子常吃能帮着长骨骼，老人吃了能预防骨质疏松；铁元素则能预防缺铁性贫血，女生吃了气色会更红润，不用总靠化妆品提气色。还有维生素B1、B2这些B族维生素，就像身体里的“能量转换器”，能把吃进去的米饭、蔬菜变成实实在在的力气，吃完后浑身都有劲，不会总觉得懒洋洋的，连工作学习都更有精神。

而且鲈鱼特别“好打理”，刺少又大，处理干净后不管是煎、蒸还是煮，都不用太费工夫。

初秋正是鲈鱼肥美的时候，这时候的鲈鱼肉质更紧实，鲜味也更足，用来香煎再合适不过——煎制的时候，高温能牢牢锁住鱼肉的水分，还能让外皮产生焦香，既保留了鱼的鲜，又多了一层酥脆的口感，比清蒸多了几分烟火气，比油炸又少了几分油腻。

食材：

鲈鱼：1条

姜片：5～6片

蒜粒：3～4瓣

葱段：适量

料酒：1勺

生抽：2勺

蚝油：1勺

盐：少许

胡椒粉：少许

淀粉：1勺

花生油：适量

做法：

1.把鲈鱼处理干净，去掉鱼鳞、鱼鳃和内脏，特别是鱼腹里的黑膜要刮干净，不然会有腥味，然后切成大小均匀的块，放进大碗里。

2.往碗中加入3片姜片、1勺料酒、1勺生抽、1勺蚝油，再撒上少许盐和胡椒粉，用手轻轻抓匀，让每块鱼肉都裹上调料；接着加入1勺淀粉，继续抓拌，确保淀粉能均匀附着在鱼块表面，最后淋上1勺花生油，再抓匀一次，这样既能锁住鱼肉的水分，煎的时候还能防止粘锅，然后静置腌制20分钟，让鱼肉充分吸收调料的香味。

3.腌制鱼肉的间隙，把剩下的姜片整理好，蒜粒拍扁（不用切太碎，拍扁更能出香味），葱段也分好备用。等鱼肉腌好，就把平底锅放在火上烧热，直到锅面微微冒烟，再倒入适量花生油，油热后把剩下的姜片和拍扁的蒜粒放进去，转小火慢慢爆香，让姜蒜的香味充分释放出来，闻着有明显香味就可以放鱼块了。

4.把腌好的鲈鱼块一块块放进锅里，注意不要叠在一起，保持中小火慢慢煎。刚开始煎的时候千万别急着翻动，不然鱼肉容易碎，等煎到一面变成金黄色，用铲子轻轻碰一下鱼块能晃动时，再小心翼翼地翻面。翻面后继续用中小火煎，直到另一面也煎至金黄酥脆，这时整个厨房都能闻到鱼肉的焦香，馋得人直咽口水。

5.把葱段放进锅里，沿着锅边淋上剩下的1勺生抽，生抽碰到热油会发出“滋啦”的声响，香味瞬间变得更浓郁，赶紧盖上锅盖，焖焗1分钟。这1分钟可不能省，既能让酱香彻底渗进鱼肉里，还能让鱼肉保持鲜嫩，不会因为煎制变得干柴。

时间到后掀开锅盖，一股混合着焦香、酱香和鱼鲜的味道扑鼻而来，把煎好的鲈鱼盛进盘子里，再撒上少许葱花点缀，一道香喷喷的香煎鲈鱼就做好了。