暑假即将来临，孩子们在放松身心的同时，也容易陷入过度使用手机的困境。为了帮助青少年合理安排假期生活，正确使用手机，东莞共青团“青少年权益维护”社会工作服务项目联合东莞市12355青少年服务中心，邀请东莞市东莞中学心理健康高级教师、广东教育学会生涯教育委员会理事、东莞市生涯教育学科带头人陈晓森老师，共同推出了一份针对青少年的暑期手机使用指南。
心理学里有个概念叫“可变比率强化”，简单来说，就是“不确定什么时候会有奖励”的机制。例如，刷短视频时，用户永远不知道下一条内容是什么，这种不确定性会促使大脑分泌多巴胺让我们感到快乐。
然而，这种快乐是“短效”的，多巴胺的分泌是“即时反馈”的，它会让你一直想“再点一次”“再刷一条”，却不会给你“完成一件事”的成就感。就像吃薯片——咔嚓咔嚓停不下来，但吃完后总觉得“好像没吃够”，反而更饿了。
更重要的是，过度依赖手机会悄悄“改写”我们的生活节奏：
时间小偷：短视频的“无边界设计”（如无明确的“下一集”或“结束按钮”）容易让人沉迷其中。有学生统计，原本计划每天19:00-19:30刷视频，却因“再看一条就关”的念头，平均每天多花47分钟。这种无意识的时间浪费，可能导致原本的学习、运动计划被搁置。
能量小偷：熬夜刷手机会打乱青少年的生物钟。手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致“越刷越精神”，但第二天却精力不足。原本计划的晨跑、学习绘画、帮妈妈做早餐等活动，往往因精力不济而推迟或放弃。
情感小偷：与朋友面对面交流时，60%的信息是通过表情、动作、语调传递的，而屏幕里的“点赞”“哈哈”无法替代真实的情感交流。例如，与朋友约好去公园，却各自低头刷手机，会削弱彼此的情感连接。
方法一：给手机“定规矩”
可以制定“暑期时间规划表”，先写下你暑假里最想完成的事作为“核心目标”，然后在另一栏写下想用手机做的事，接下来把这两栏的时间“分配”到一天24小时里。
例如上午9:00-11:00用于写暑假作业，手机放在客厅并开启“专注模式”；下午17:00-18:00学习做新菜，手机仅用于记录步骤；晚上19:00-20:00为自由时间，用于刷科普类短视频或与朋友聊天，但需设置闹钟提醒时间。
此外，善用手机的“自约束”功能，如设置“屏幕使用时间”和“专注模式”，将手机“物理隔离”，避免在学习和休息时受到干扰。
方法二：用真实的快乐，填满手机的“空隙”
手机之所以占据我们的时间，是因为现实生活缺乏足够的乐趣。可以试着列出“五感快乐清单”，用真实的体验填补手机带来的“空隙”。例如，通过味觉享受烹饪的乐趣，用手机记录成果并与家人分享；通过听觉举办“户外音乐会”，与朋友分享音乐；通过视觉拍摄美丽的夜景或绘画；通过触觉完成拼图；通过嗅觉种植植物并记录其生长。
方法三：让手机成为和家人的“传话筒”
许多青少年抱怨父母总是唠叨自己玩手机，这种矛盾往往是因为父母对孩子的手机使用缺乏了解。青少年应主动与父母沟通自己的手机使用计划。例如，放学回家后，可以主动告诉妈妈：“今天作业不多，我想19:00-19:30玩一会儿游戏，之后和您一起学做可乐鸡翅，可以吗？”或者将自己的“手机使用规划”展示给爸爸看：“您看，我每天只在晚饭后玩半小时，其他时间都用来学习和活动。”当父母清楚孩子的“边界”后，他们的焦虑会减少一半。
与其与父母“斗智斗勇”，不如邀请他们一起探索手机的新玩法。青少年可以组织一些家庭互动活动，将手机变成亲子互动的工具。比如，周末去公园，全家每人用手机拍3张“最美夏天”照片（可以是一朵花、一片云，或者爸爸搞怪的表情），晚上一起投票，胜者免洗当天的碗。又如，利用手机的“学习类小程序”玩“成语接龙”“诗词填空”，孩子出题考父母，父母出题考孩子，输的人要讲一个小时候的故事。再如，翻出手机里的老照片（比如孩子3岁时骑木马的照片、全家去海边的合影），和父母一起边看边聊：“那时候我怎么这么胖？”“妈妈当年的头发原来这么长！”
暑假，是放松身心的时光，更是自我探索与成长的契机。它意味着“在放松中认识自己，在尝试中找到热爱”。在这个过程中，手机可以是我们的工具和玩伴，但绝不能让它成为我们感受生活的“替代品”。
暑假是放松和探索的时光，但手机使用有时也可能带来困扰。如果你发现自己沉迷手机难以自控、情绪烦躁，或是与家人因此产生冲突，并且这种情况持续了3天以上，东莞12355青少年服务中心提醒你：不要犹豫，拨打12355青少年服务热线！专业的咨询师将为你提供一对一的指导，帮助你找到平衡手机使用与真实生活的有效方法。
【专家简介】
陈晓森
心理健康教育高级教师，国家二级心理咨询师，美国专业催眠师协会认证催眠师，广东教育学会生涯教育委员会理事，东莞市生涯教育学科带头人，东莞市心理健康教育C证讲师，东莞市学生心理健康防护团队成员，东莞市中小学性别平等教育专家组成员。
