中考、高考的脚步日益临近，考生们不只是面临一场知识的较量，更是一场心态的修炼。为帮助大家在关键备考期轻装上阵，东莞市12355青少年服务中心携手东莞市莞香花青少年服务中心，特邀东莞市厚街湖景中学心理教师、国家心理咨询师何冬平和张双杰老师，聚焦考生高频困扰，打造“中高考心态调适指南”，为各位考生提供科学实用的自我评估与调节方案。
感官体验调节情绪，激发内在动力
心理学研究表明，通过感官体验能有效调节情绪，激发内在动力。广大考生可以从日常细节入手，用“五感”为心灵充电。
打造专属视觉角落
考生可在书桌上摆放一张充满活力与希望的照片，如生机盎然的绿植、阳光倾洒的海岸等，每感到焦虑时凝视片刻，想象自己身处其中，感受那份宁静美好，瞬间转移注意力，放松紧绷神经。
利用色彩心理学
准备不同颜色的便签纸，蓝色代表冷静、白色象征纯粹专注，将重要知识点写在对应颜色便签上，利用色彩潜移默化影响情绪。遇到难题烦躁时，切换到蓝色便签内容复习，助力平复心情。
定制舒缓歌单
依据个人喜好收集舒缓音乐，如轻音乐、纯音乐。备考疲惫时戴上耳机聆听，轻柔旋律如同抚慰心灵的暖风，驱散倦意与焦虑，让思绪回归平静，重新投入学习。
聆听自然之声
下载大自然声音合集，鸟鸣、溪流、雨声等音频。午休前或入睡晚上困难时播放，身临其境之感可放松肌肉，减轻心理压力，改善睡眠质量，以饱满精神迎接新一天复习。
香薰陪伴学习
在学习区域使用香薰，薰衣草香氛有安神助眠功效，柑橘类香气则能提振精神。备考时点上香薰灯，芬芳气味萦绕身旁，愉悦感官，缓解紧张情绪，提升学习舒适度。当然，在点灯的时候需要注意空气流通。
嗅闻天然植物
准备一小瓶薄荷精油或风油精，当感觉头脑昏沉、压力山大时，打开闻一闻，清新气味瞬间提神醒脑，犹如给大脑来一场“清新呼吸”，迅速恢复专注力。
能量零食助力
准备一些健康零食，如坚果、水果干。复习间隙来一小把坚果，补充营养的同时通过咀嚼缓解焦虑；一片酸甜的蔓越莓干，刺激味蕾，快速唤醒精神，让味觉享受成为备考小确幸。
特殊奖励饮品
为自己烹制一杯热巧克力或花果茶，完成一段高强度学习后品尝。香醇热巧暖入心窝，花果茶清新爽口，味觉的满足为努力坚持的自己点赞，带来积极心理暗示。
减压玩具随身带
携带小型减压玩具，如解压球、指尖陀螺。遇到难题心烦意乱时，把玩几下玩具，柔软的触感、陀螺转动的掌控感，分散注意力，释放焦虑情绪，稳定心绪再看题目。
柔软物品慰藉
在家中准备舒适抱枕、毛毯，休息时裹上毛毯、靠在抱枕上闭目养神，仿佛被温暖包裹，驱散备考疲惫与紧张，重温内心安宁。
搭建沟通桥梁，助力收获人际正能量
良好的社会支持是备考的“隐形翅膀”，考生可以主动搭建沟通桥梁，助力自己收获人际正能量。
主动沟通交流
遇到学习难题，不要积攒到心里，鼓起勇气课后主动请教老师，清晰阐述疑问点，虚心听取老师讲解。老师看到你的积极求知态度，定会耐心指导，助你走出困境，增进师生感情，让课堂互动更默契。
表达感恩之心
定期给老师送上小纸条，写明感谢老师近期指导的话语，或是对课堂精彩之处的感悟。老师感受到你的敬意与反馈，后续教学会更有针对性，为你的成长添助力。
约定交流时间
和家长协商每天抽出固定时间，如晚饭后 20 分钟，坐下来聊聊学校趣事、备考进展、心中的小烦恼等。让家长了解你的真实状态，避免其因不了解而过度担忧、瞎猜疑，也借此机会释放压力。
共同完成任务
邀请家长一起进行备考辅助活动，比如帮忙整理错题集，将错题按科目、题型分类；或是制定复习计划表，家长监督完成情况并给予鼓励，增强亲子协作，营造良好备考氛围。
互助学习小组
联合几位要好的同学组成学习小组，定期开展学习分享会。每位同学提前准备擅长科目知识点讲解、解题技巧分享，在交流中互相启发、查漏补缺，化解竞争焦虑，用团队力量攻克学习难关。
课间轻松互动
课间休息时，与同学玩些轻松小游戏，如猜成语、脑筋急转弯等，快速放松身心。一旦同学间出现小矛盾，也借机化解，拥抱、击掌一笑泯恩仇，维持班级和谐友爱氛围，让彼此在正能量环境中备考。
【专家简介】
何冬平，东莞市厚街湖景中学心理高级教师，东莞市初中心理健康教育学科带头人，国家二级心理咨询师，广东省家庭教育指导师，东莞市中小学心理援助小组成员。
张双杰，东莞市厚街湖景中学心理教师，国家三级心理咨询师。
