中考在即，不少考生在备战之时，背着心理“包袱”，容易产生焦虑、烦躁等负面情绪，其实这些都是正常的表现。保持良好的心态是成功的一半，考生如何调整心态，从容赴考？家长如何智慧陪考，为孩子保驾护航？

这里有一份东莞市可园中学心理健康教育中心准备的中考考前心理调适指南，希望能让大家学会情绪调控、自我解压、释放潜能。

学生篇

一、积极暗示，调整心态

积极的心理暗示是一种神奇的自证预言的好方式，它能够帮助我们更好地调动内心资源攻克自己所遇到的难关，甚至帮助我们在关键性考试中超常发挥。同学们可以试着用简短、正向的语言鼓励自己，比如对自己说“我很棒”“我能行”“我看好我自己”等。当我们用积极的语言给自己暗示时，就会拥有一种积极、向上的心理状态，当积极的信念置于潜意识中，最终会成为我们积极行动的源泉。

二、学会放松，释放压力

考前过度紧张时可通过呼吸进行放松。我们平日的呼吸是胸式呼吸，呼吸比较浅。而深呼吸（腹式呼吸），可以降低心率、血压及肌肉紧张度，使人得到放松。具体操作步骤如下：

（一）慢慢地从鼻孔吸气，吸气4秒钟。

（二）憋气7秒钟。

（三）呼气8秒之后，稍停留2—3秒钟，再重新吸气，如此反复。

划重点：至少进行3次，才可以缓解紧张焦虑的情绪。

三、合理作息，劳逸结合

考前复习阶段学习任务重，是对身心的巨大考验。充足的睡眠是养精蓄锐的关键，也是以饱满精神状态迎接考试的基础。临近考试，要尽量保证作息时间规律，有足够的睡眠时间。此外，同学们还可以保持适当的体育锻炼，因为运动有助于缓解脑疲劳，还能让身体得到放松，大脑得到休息。比起废寝忘食、熬夜苦读，劳逸结合会让身心恢复到最佳状态，提高学习效率。

四、寻求帮助，走出困境

有了难以化解的压力时，要学会积极求助，可以通过交谈、电话等方式向父母、同伴、班主任或心理老师倾诉，听听他人的意见，转换看待问题的方式，有效地缓解心理压力。

家长篇

一、保持良好沟通

考前孩子的心理容易产生波动，这是一种正常的现象。家长需要留意孩子的心理变化和行为表现。与孩子沟通时，尝试多表达自己的真实情感，如：“孩子，看到你最近高强度地学习，妈妈觉得你很辛苦，但也很厉害……”或者说“你能坚持努力，我们由衷地为你感到高兴。爸妈觉得你长大了，也懂事了”，还可以说“孩子，你没按时吃饭，妈有些心疼，学习重要，身体也很重要呀”。希望家长多使用肯定的词语，而且是真诚的、切合实际的肯定，切忌浮夸式或驱使性的表扬。

二、做好后勤保障

清淡饮食、规律饮食是许多营养专家对考生开出的良方，按照均衡营养的要求，每天要保证考生摄取适量的脂肪、蛋白质、维生素和无机盐。请注意不要给考生吃太多的生冷食品，以免孩子出现肠胃不适、腹泻等病症，影响备考状态。在饮食选择上应本着高蛋白、低脂肪的原则，保证营养的科学摄入。

三、避免过分关注

临近考试，家长们可能不知不觉在言语中透露出对考试成绩的关注，但过于强调考试结果，可能会增加考生的压力。此时，我们更应该帮助孩子淡化对成绩的关注，减少对考试结果的恐惧，专心于当下的学习。家长可以为孩子创造一个安静、整洁的学习环境，确保他们有充足的时间和空间进行复习。在孩子备考过程中，家长的支持和陪伴对孩子来说是最好的鼓励，远远胜过单纯的唠叨、责备和催促。