随着学期的结束，我市中小学生迎来了期待已久的暑假。暑假期间，同学们如何合理安排，既放松身心，又充实自我，避免陷入懒散或焦虑？家长们又应该如何陪伴孩子度过这个假期呢？一起来看看石龙第二中学心理教师陈珊珊为大家准备的暑假心理健康调适锦囊。

学生篇：

做好规划，科学使用电子产品

暑假假期时间较长，同学们可以科学安排好每天的作息时间，有计划地度过暑假。比如将每天划分出学习时间、休息时间、运动和娱乐时间等。科学使用电子产品，长时间玩手机和上网会导致大脑结构发生改变，让我们对除了上网以外的其他事情都提不起兴趣。

合理安排好假期计划之后，同学们需要严格地执行，也可以让家人或者小伙伴协助监督。除此之外，做一些让自己感到愉悦的事情，给自己更多的生活掌控感，让自己在假期中有所成长。

坚持锻炼，保持健康体魄

每天坚持适度的体育锻炼、主动承担力所能及的家务劳动，例如跳绳、跑步、扫地、制作美食等。同时，养成良好的饮食习惯，均衡饮食，多吃蔬菜水果，少吃油腻和高糖食品，保持良好的饮食习惯。

坚持自己的兴趣爱好，多参与社会实践

假期也是同学们充电的好机会，各种途径的学习，多种渠道的实践，有利于我们开拓视野，形成知识互补。同学们记得要坚持自己的兴趣爱好，同时也可以去探索新的兴趣，比如适合自己的运动、阅读书籍、绘画、听音乐等等。

暑假期间，还需要注意维护良好的人际关系。比如多与同学朋友保持良好的沟通，多与家人表达自己的想法。可以和家人出去游玩，与朋友相约去做想做的事情，增加社会实践，开拓眼界。

觉察自我情绪，学会情绪调适

假期生活期间，有的同学会产生孤独、伤心、烦躁、愤怒等消极情绪。一方面，产生这些情绪时，请允许自己在这些负面情绪里待一段时间，这会让我们更快地走出来。与消极情绪对抗（比如试图压抑、否认、逃避或者快速消除它），并不会帮助我们改善情绪状态，只有接纳自己，才可以改善我们的情绪状态。另一方面，我们要给自己一些时间与空间，去和它们好好相处，抱抱自己，尝试用合适的、安全的方法将它们宣泄出来。可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来、唱出来、与他人倾诉等。也可以试试呼吸放松法、正念练习法、想象放松法等。

无论使用哪种情绪调节方法，记住情绪调节三原则：不通过伤害自己的方式宣泄情绪；不通过伤害别人的方式宣泄情绪；不通过影响别人的方式宣泄情绪。如果超出了自己可以解决的范围，可以积极寻求家长和老师的帮助。

寻求科学有效的帮助

如果你感到焦虑、沮丧并且自己没有办法处理自己的情绪，或有其他心理困扰，不要犹豫，一定记得寻求帮助。可以向家人，朋友或老师寻求支持，或者拨打心理求助热线，东莞市知音莞家：0769-88881111（24小时）东莞市中小学学生心理热线：0769-21682999 (24小时)。

家长篇：

协助孩子制订计划，以身作则树立榜样

孩子假期想做的事很多，家长可以和孩子一起商量讨论，制订合理的暑假计划。建议家长让孩子把想做的，应该做的事情全都列出来，按照重要性和紧急程度排一下优先级，将优先级最高的3-4件事作为假期的关键任务，优先完成，让这个假期不虚度。在控制好时间的基础上，允许孩子有娱乐放松的时间。同时，家长作为监护人，应该以身作则，树立榜样作用。制定的假期计划，家长可以与孩子共同完成，做好奖惩措施并严格实施。

尊重鼓励关心孩子，营造良好家庭氛围

假期家长与孩子的相处时间变长，家长朋友们不妨静下心，坐下来和孩子聊一聊。家长平时可以多鼓励肯定孩子，家长可以试着从孩子表现好的地方着手，发现孩子的优点和长处，鼓励肯定孩子，提升孩子的自信心。家长可以民主，平等地与孩子讨论问题，尊重孩子的意愿，对孩子做到“不评判、不干涉、不偏执”，即不直接评价孩子的对错，不过度保护和干涉孩子，不认为孩子必须要听自己的话。同时，也要注意尊重孩子的隐私权。家长应成为孩子的引导者和支持者，而非控制者和决策者。

假期里，可以开展科学的亲子互动活动，如一起阅读一本好书，一起制作美食，构建健康积极的家庭关系，给孩子满满的安全感和正能量。

关注孩子内心世界，遇事温和冷静处理

青春期的孩子，会面临越来越多的挑战和问题，需要得到家长的支持，陪伴和指导。这个时候需要家长了解孩子的心理需求，把握孩子的心理动态，协助他们解决内心的矛盾和冲突。

假期中，家长和孩子难免会产生冲突，尽管很多时候家长们是出于关心，但是方式可能不合适，很容易造成亲子间的矛盾冲突，引起孩子的逆反心理。在教育孩子过程中，家长们勿操之过急，试着放缓速度，双方情绪都不对劲时，家长不妨停止唠叨，让孩子有冷静的时间与空间，听听孩子怎么说。