上一期“运动抗疫”，东莞市健美健身协会会长林万红针对初学者，带来一套腿臀减脂锻炼方法。今天，林万红为大家一种稍微高强度的腿臀减脂锻炼方法。

这套锻炼方法由四个动作组成，分别是直腿挺身、宽蹲、前后交替弓步蹲、坐姿提踵四个动作。练习时，每个动作按自身的体能情况做3-5组，每组25-30次，每组间歇30秒-1分钟，练习顺序为直腿挺身、宽蹲、前后交替弓步蹲、坐姿提踵。

由于本套锻炼方法的强度比上一期的动作要高，大家练习前一定要做好充足的热身、伸展运动。练习时要把动作做到位，调整好呼吸节奏。练习后要适当地做拉伸运动，让运动后的肌纤维排序还原，排除乳酸缓解运动后肌肉酸疼。

动作一：直腿挺身

训练部位：臀中肌激活

动作要领：双脚站立与肩同宽，膝盖微曲，双手放置胸前；臀部向后运动，上体前倾并保持抬头挺胸，还原臀部收紧

动作二：宽蹲

训练部位：臀部及腿部

动作要领：双脚站立宽于肩，脚尖向外，膝盖微曲，双手放置胸前；臀部下蹲，膝盖与脚尖保持同一方向，上体略前倾，抬头挺胸，蹲至大腿与地面平行后还原，臀部收紧

动作三：前后交替弓步蹲

训练部位：臀部及腿部肌群

动作要领：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，双手放置胸前；左脚向前跨一大步下蹲，身体重心在前后腿之中，还原后左脚再向后撤一大步，身体重心任保持在前后腿之中，还原后换右脚重复左脚动作。可以左边做完次数再换右边，也可以两边交替完成次数

动作四：坐姿提踵

训练部位：小腿深层肌群

动作要领：坐于凳子前端，膝盖成90度，双手放置膝盖上方；踮起脚尖到最高处，双手掌下压增加阻力，收紧小腿肌群后缓慢还原

人物名片：

林万红，深耕健美健身领域多年，现任国际康体专才培训学院广东区课程总监，中国健美协会专业健身教练东莞培训基地主任，中国健美协会国家级健美裁判员，华南师范学院体育科学学院客座讲师，东莞市健美健身协会会长等，拥有丰富的健美健身经验。

全媒体记者 陈沛鸿/文、图、视频