上一期“运动抗疫”，我们介绍了石龙第三中学为青少年量身定做的一套居家锻炼方案，不少学生按照方案练了之后直呼过瘾。今天，石龙第三中学又为青少年设计了一套健身方案，孩子上完网课之后，可以跟着视频一起练起来。

由石龙三中体育教研组创编的这套健身方案，以国家体育局总局提供的居家健身计划为指导，充分考虑大众居家健身的局限性，锻炼内容以徒手健身动作为主，便于学生锻炼。学生在家的客厅或者阳台，即可完成整套动作

本套动作由快速开合跳、交替箭步跳、原地后踢腿、俯身登山步、原地高抬腿、波比跳、上下平板支撑、跪式俯卧撑等八个动作组成，每个动作保持20秒，每次练两组，动作间可休息10秒钟。

动作一：快速开合跳

要领：手脚快速开合弹跳，动作协调舒展

建议组数：每组20秒，每次两组

间歇：10秒

动作二：交替箭步跳

要领： 配合摆臂，交替完成左右弓箭步

建议组数：每组20秒，每次两组

间歇：10秒

动作三：原地后踢腿

要领： 上身挺直，双手贴臀，掌心向后，脚交替后踢触碰手掌

建议组数：每组20秒，每次两组

间歇：10秒

动作四：俯身登山步

要领： 俯卧撑地，交替抬腿蹬伸

建议组数：每组20秒，每次两组

间歇：10秒

动作五：波比跳

要领： 撑地深蹲，双腿后蹬，伏地挺身，收腿垂跳

建议组数：每组20秒，每次两组

间歇：10秒

动作六：原地高抬腿

要领： 上身挺直，大腿抬高配合摆臂

建议组数：每组20秒，每次两组

间歇：10秒

动作七：上下平板支撑

要领： 从平板支撑姿势，转俯卧撑姿势交替进行

建议组数：每组20秒，每次两组

间歇：10秒

动作八：跪式俯卧撑

要领： 双膝触地，小腿上抬完成俯卧撑动作

建议组数：每组20秒，每次两组

间歇：10秒

全媒体记者 陈沛鸿/文