同学们，好久不见！经历了漫长的居家学习时光，相信很多小朋友和知心姐姐一样，十分想念学校生活。如今，东莞大部分中小学生都回到熟悉的校园，开启快乐的学习时光。不过，也有部分同学，在返校之际出现不同的心理不适应情况。期待与焦虑并存，我们应该如何正确处理这些“小状况”呢？听听知心姐姐杨冰瑶老师的建议。
【案例1】担心返校后跟不上学习进度
知心姐姐：
妈妈说很快我就可以回校上课了，但居家学习一个月，我感觉自己状态不是很好，有时候上网课很容易分神，做作业也没有在学校效率那么高，我担心返校后落下功课，越想越难受，晚上都睡不好觉，我该怎样调整好心态呢？（烦恼的梁同学）
梁同学：
你好！从你的话语中知心姐姐能感受到你对返校复课的担忧，我们可以怎样去调整呢？
1.接纳情绪，积极应对。居家学习受到环境和心态的影响，学习效率会有所下降，这也是多数同学都会遇到的问题。突然转换到紧张、规律的校园学习，心中不免有些担忧，这也是正常的情绪反应。我们不必过度苛责自己，因此，我们可以尝试先允许并接纳这些情绪，再想想可以有哪些方法来调整。
2.总结回顾，梳理知识。具体的行动可以帮助我们缓解焦虑，你可以在返校前对网课期间所学的知识点进行梳理，检查哪些作业已经完成，哪些知识点已经掌握，哪些知识点不懂需要回校请教老师，做到心中有数，查缺补漏，心态就会更淡定。
3.重建模式，逐步适应。复课后，我们要逐步转化学习模式，收起电子设备，回归到课本纸笔上。同时根据实际情况进一步明确学习目标，把学习目标转变成具体的学习计划，落实到每天的行动中。（知心姐姐：冰瑶老师）
【案例2】返校前后突如其来的焦虑
知心姐姐：
您好！我一点也不喜欢居家学习，早就盼着能回到学校，可是，一听说回校的消息，我又紧张起来，要问我紧张什么，我也说不清，老师告诉我，这种心理是正常的，让我别放在心上，把当下该做的事情做好就行。但我总感觉，我是不是出现了心理疾病？我要怎么暗示自己，才能回到正常生活呢？(焦虑的小城同学）
小城同学：
你好!谢谢你对知心姐姐的信任，看来你心里挺矛盾的。这时我们可以怎么做呢？
1.适当焦虑有帮助。经过一个月的网课学习，返校前后同学们会感到紧张、焦虑是很正常的，并不意味你出现了心理疾病，反而，适度的焦虑对大家的返校准备和自我防护是有所帮助的。
2.心理暗示是法宝。你可以这样告诉自己：“返校后我就可以见到我的好朋友，可以学到更多的知识，还可以在操场上运动啦！”积极的暗示会帮助我们精神饱满地迈进熟悉的校园。你也可以“每天发现三件小确幸”来进行自我调适。
3.人际支持少不了。你还可以通过和家人、朋友诉说来缓解焦虑。如果自己不能自我调节，可以主动与家人或学校心理老师沟通，寻求帮助，这也是不错的选择。（知心姐姐：冰瑶老师）
【案例3】作息时间怎么调整
知心姐姐：
我上学第一天就迟到了！虽然班主任没责备我，但我还是好难过，唉！都怪我居家期间作息时间不合理，听到返校的消息兴奋得一整晚睡不着，早上又起不来，好担心这种状态一直持续下去，这时候我该怎么办？（疑惑的沁沁同学）
沁沁同学：
你好！看得出返校对你来说是一件很开心的事情，可是因为居家期间作息不合理，导致上学迟到，这又让你感到担心。返校后我们应该如何调整作息时间呢？
1.调整生活作息。生活作息改变无法一步到位，需要一个过程。返校后你也不必过于担心，只要按照学校时间进行作息，人体生物钟会逐渐适应新的节奏，调整回原来规律的状态。
2.养成睡前习惯。为了养成良好的睡眠习惯，晚上你可以采取舒适的方式来帮助自己放松身心，例如泡澡、看书、听轻音乐等，在睡前让自己处于放空的状态也有助睡眠。
3.做好时间管理。此外，我们要学会合理管理时间，可以用番茄钟、四象限时间管理法等方法来规划每天的学习生活，让我们的作息时间更有规律。（知心姐姐：冰瑶老师）
【案例4】控制不住想玩手机怎么办
知心姐姐：
偷偷告诉你一个秘密，我有时候会在上网课期间玩手机游戏，虽然知道这是不对的，但就是控制不住自己，现在回到学校，有时还会“手痒”想玩，我可以通过什么方式转移注意力呢？（困惑的乐乐同学）
乐乐同学：
你好！谢谢你把这个“秘密”告诉了知心姐姐。其实，也有很多同学也遇到类似的情况，那我们可以怎么做呢？
1.设定游戏限制。“玩手机游戏”不一定就是坏事，关键是玩的时间点和时长。在休闲时间玩一小会儿游戏，也是放松身心的方式。但要给自己设定时长（例如20分钟）和频率（例如一周玩2次），不让自己成为手机的俘虏。
2.转移注意焦点。返校后若总是想着玩手机，你可以做其他的事情来转移注意力，例如上课在桌面放“专注学习”标志、和同学聊天、去操场运动、去图书馆借书等等，让自己的校园生活更加充实。
3.寻求他人帮助。作为小学生的我们，自我管理能力还有待发展。当你觉得控制不住自己时，可以找家人、老师或同学协助监督。（知心姐姐：冰瑶老师）
【专家介绍】
杨冰瑶：东莞市寮步中学教研处副主任、专职心理教师、国家二级心理咨询师、广东省家庭教育指导师、东莞市家庭教育慧导师团导师、寮步镇家庭教育讲师团讲师
