东莞作为全国有名的“篮球城市”，篮球爱好者众多。居家抗疫这段时间，一众篮球爱好者虽然没法与球友约球，但仍可以在家苦练内功，让自己的基本功更加扎实。

今天，东莞巨人篮球的教练们，特意为广大篮球爱好者制定了一个五天的训练计划，无论是大人还是小孩均可跟着练，能提升篮球技术之余，还能让身体得到锻炼，可谓两全其美。

第一天训练内容

1.双脚开合跳－前后脚交叉跳－双脚平行前后跳－双脚平行左右跳，双手持球进行，20次变动作。

2.体前滚球－球绕双脚滚球，20次变动作。

3.不同姿态单手运球（站立－蹲－坐），20次变动作。

第二天训练内容

1.双手持球单脚平衡，30秒一组，两组。

2.双手持球单脚横跨障碍跳，20次。

3.跨下8字滚球，双脚为1次，20次后换方向。

4.体前变向运球，运5次变1次，一共变20次。

第三天训练内容

1.双手持球双脚依次前后移动，30秒一组，后换脚的前后顺序。

2.沿身体各部位绕球：头－腰－膝－单脚－双脚胯下依次进行，10圈换一方向。

3.一只手运球，另一只手拿起雪糕桶，放下雪糕桶。运5次拿／放雪糕桶，可用任何物品代替雪糕桶。

第四天训练内容

1.低重心原地小碎步，20秒一组，两组。

2.不同姿态往空中推球接球，站立－坐下－平躺。

3.一只手运球，另一只手拿雪糕桶交替变化，运球5次变交替一次，可用任何物品代替雪糕筒。

第五天训练内容

1.小碎步两脚依次外展内收，30秒一组后换脚的先后顺序，动作熟练可逐渐加快，完成三组。

2.一只手运球，另一只手拿、放雪糕桶，体前变向运球。完成体前变向15次为一组，完成三组。

需要注意的是，每次训练前要做好充分的热身运动，避免运动损伤。与此同时，居家训练时要格外注意周边的环境，确保有足够的空间，尽量选择在花园进行。另外，训练时间也要重点注意，不要选择休息时间进行，不能影响邻居正常休息。