近期，新冠肺炎疫情的阴云突然来袭。同学们刚刚回归了美好的校园生活，而突如其来的居家防疫学习可能给我们的生活、学习和情绪等带来了影响，一时间让人难以适应。

你是否因为生活节奏被打乱而烦恼，是否因为看到各种疫情消息而恐惧？莫慌。常平中学初中部组织心理老师团队为同学和家长准备了调节应对小秘籍，我们一起为心灵穿上“防护服”，迎接“心”挑战，共同战胜这场疫情吧。

【学生篇】

情绪调节小秘籍：

1.察觉与接纳情绪

常平中学初中部心理老师夏莹莹说，在疫情压力下，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，每一种情绪都是我们内心世界对事情最真实的反应，它都有其存在的意义和价值，越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。

她说，同学们需要学会坦然面对情绪变化，理解和接纳负面情绪。面对负面情绪，同学们也不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节。

2.和好情绪握握手

科学看待疫情防控，学习情绪调整方法。同学们可通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作，做到不信谣、不传谣。

夏莹莹建议，同学们可以学一些简单的心理调节方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维护情绪稳定，也可以通过运动、音乐、倾诉来转移注意力，增加积极体验。

居家学习小建议：

1.合理安排时间，规律作息

从3月3日至8日，常平镇中小学和幼儿园根据疫情防控要求停课一周。停课居家期间，同学们可以怎么做呢？

夏莹莹建议，居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，居家学习有张有弛。

2.清单复习，提升学习质量

为自己确定一套学习流程，遵循学习知识规律自然进行。预习、上课、复习是学习流程中的主体环节，每一环节的效率都直接关系到学习的整体效果，遵循学习知识的规律，确定详细的学习流程，有助于提升每一天学习的质量。

如，线上上课环节可以这样做——

（1）思考：边听边思考，关注老师讲的学习方法与知识点；

（2）笔记：边听边写笔记，或在书上进行批注，还可以记下不理解不明白的问题，课后再进行研究；

（3）探究：利用导学案自主探究，梳理核心知识，为下节课做准备。

居家复习环节可以这样做——

（1）拓展学习：课后，我还学习了（资源包、云课堂、习题等）；

（2）完成作业：课后，我还完成了（思维导图、作业单等）；

（3）分享交流：课后，我与老师和同学分享了（作业、视频、习题等）。

3.思维导图，高效学习

复习要重视背诵，背诵的关键在于框架。尤其涉及背诵量很大时，只默读或者只背诵其实都是不够的，还需要最终落实在纸上，在检查背诵效果时用思维导图法。每个单元画一个思维导图出来，不仅能节省时间，还能把知识点和框架在头脑里又梳理一遍，从而提高背诵的效率。画思维导图能让孩子更好的去梳理知识之间的逻辑关联。

4.多感官复习，增强记忆力

复习时要做到五到。手到、口到、耳到、眼到、心到。尤其以心到最为重要，通过全身心的投入，多器官感知信息,记忆的效率就高。背诵语文诗词、英语单词时，可以让孩子大声读出来，同时做出动作，这样做能调动孩子的手、口、耳、眼等多方面感官增强记忆力。

5.正确用网，注意用眼卫生

控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。线上学习，不要忘了做好眼保健操。

6.人际互动，主动调整

重复单调封闭的居家学习生活若是缺乏社会支持容易使同学们逐日封闭、不想说话、压抑情绪、产生亲子冲突。而心理学研究表明，爱和高质量的联结是获得安全感的动力源泉。因此，同学们需要主动调整人际交往情况；通过电话、网络等方式与朋友、同学等保持联系，聊聊近况、谈谈心事，互相关心并给予支持和鼓励。这不仅能减轻居家学习的孤独感，增进彼此的情谊，还能增强战胜各种困难的勇气，获得支持的力量。

7.多锻炼，保持良好状态

结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

【家长篇】

孩子居家学习，与家长“亲密”接触，不少家庭难以避免出现“小摩擦”，让家长倍烦恼。夏莹莹也针对家长的痛点，给出了5点居家学习小建议，家长不妨对着做。

1.耐心引导孩子

居家隔离，父母就是孩子最好的老师。当孩子做题错误时，家长注意不要训斥孩子，这会让孩子产生逆反心理。也不要因为孩子一点点的错误唠叨，孩子在负面情绪下，会影响其复习效率。对于孩子的错误，要耐心地引导。

夏莹莹建议，当孩子遇到不会做的题目时，家长不可代替孩子思考的过程，直接给出结果。可以用循序渐进的问题引导他们自己找出答案。很多时候，孩子无法解答一道题的原因仅仅是因为没有充分理解题目的意思。

2.管理情绪，做好榜样

做一个倾听者，真正听到孩子内心的声音。比如孩子说睡不着觉，家长可以给他合理的回应，告诉他：“我能感受到你的焦虑，我能够从你的表情、你的姿势，感受到你的紧张，在这种时候，大多数人都紧张，那我们来看看用什么方式可以缓解紧张呢？”这是可以帮到孩子的方式。而不是敷衍了事地对孩子说：“有什么好紧张的啊，紧张有什么用啊，你就告诉自己不用紧张！”这样不仅不宜于缓解孩子的紧张，反而加重了他的焦虑情绪。

3.规律作息，加强亲子活动

孩子长时间宅在家里，打乱了原来的生活计划和节奏，难免会无所事事、无所适从。家长应把握好这一亲子时光，在互相尊重、互相理解的基础上，一起讨论和进行这段时间的生活和学习计划。以身作则，起居有常，统筹协调业余时间，安排好诸如体育锻炼，散心等亲子活动，加强对孩子的引导与陪伴，增进亲子关系。

4.督促学习，张弛有度

居家学习，家长要督促孩子按照学校教学安排，进行线上学习；要像平时上学一样，认真听课、及时完成作业。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。居家学习期间，孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密，要更加注意亲子关系的影响，不要在这个时候与孩子有冲突，做到尊重孩子，凡事跟孩子有商量。

5.引导孩子学会求助

请引导孩子，当我们不能自行缓解消极情绪，要学会求助。

【心理援助热线】

夏莹莹建议，如果有同学有自身过度紧张的情绪出现，并已经影响到生活，请记得一定要寻求专业的心理疏导和帮助。

目前，各地都设立了应对疫情心理援助热线，可以免费为大家提供咨询服务:

1.知音莞家热线：88881111

2.东莞市心理卫生中心心理热线：22113311

3.东莞市青少年综合平台心理热线：12355

4.东莞市南城街道青少年成长指导中心：22008080

5.全国希望24小时心理热线：400-161-9995