今天是元旦假期第二天，由于疫情防控的需要，很多市民都响应了“非必要不离莞”的倡议。在家打火锅，已经成为不少市民过元旦的首选，但是打火锅也会带来长痘、上火、容易肥胖的问题，那究竟有没有办法既能吃美味的火锅，还能健康呢？市松山湖中心医院内分泌科主任、营养科主任朱咏瑶教您怎样吃到“健康火锅”。

朱咏瑶介绍，要想吃到“健康火锅”，需要从汤底、蘸料、食材三个方面着手。

汤底方面，相比红油火锅汤底，番茄火锅汤底更加健康。“虽然红油火锅够味道，但如果你选择了他，那就注定跟健康火锅无缘了……”朱主任介绍，火锅底料中的油脂大多选用牛油，价格便宜且色鲜香浓。然而牛油的饱和脂肪酸比例极高，且容易附着在菜上，不管是喝汤还是吃菜，每一口都是饱和脂肪酸。不知不觉就摄入了过量的油、反式脂肪酸（参照《中国居民膳食指南（2016）》）。此外，经常吃辣刺激胃部容易引发胃部疾病。

所以，朱咏瑶建议大家选择清汤汤底或者食材简单的汤底，像番茄汤、菌菇汤。此外，如果平时有痛风症状，不建议吃牛骨汤底等经过长期熬煮的汤底，更不要喝熬煮后的汤底，实在喜欢喝汤，建议在涮锅前喝。

蘸料方面，朱咏瑶介绍，无论是南方以腐乳为主的、北方以芝麻酱为首的，还是川渝以辣椒油为“灵魂”的火锅蘸料，其中含有的热量、盐、脂肪、嘌呤含量都是不容小觑的！

所以，控制蘸料也是实现“健康火锅”的重要环节。举个例子，每100克花生酱含热量高达600大卡，而加工后的牛肉酱，因为添加了过多的油脂、盐和其它添加剂来调味，热量也达到每100克/488大卡。而一个成年男性，每天只需要2600大卡左右的热量。

朱咏瑶也分享了如何调健康的蘸料，“建议用姜末、蒜蓉、香菜以及少量酱油进行调味。喜欢吃辣的，还可以放一些小米辣。搅拌均匀后既美味，又可以控制盐和油脂的摄入量，何乐而不为呢？”

食材方面，每个人都有自己的喜好，毛肚、肥牛、芝士肠……想吃的实在是太多了！朱咏瑶认为，选择火锅食材的基本原则就是要天然新鲜、多素少肉、菌薯兼备。

主食类推荐粗粮和豆制品，如玉米、红薯、山药等。建议用大豆制品来代替火锅中的肉类，如豆腐、豆干，豆制品可以减少饱和脂肪的摄入。但不是所有的豆制品都建议食用，如：油豆腐、油面筋、豆腐干、腐竹等，这些食材的卡路里和升糖值较高。

肉类应选瘦一点的肉，如瘦牛肉、瘦羊肉、牛排；亦可用海鲜替代肉类；少点肥牛、肥羊以及经过半加工的肉制品，如午餐肉、火腿肠、虾丸等。此外，鸭血、鸡血等血类制品也是一个不错的选择，其营养价值高、脂肪低，含有蛋白质和丰富的铁，血类制品里的铁容易吸收。

蔬菜类建议选含水量比较高的蔬菜，如麦菜、茼蒿、豆苗，还有菇菌类，像金针菇也可以。但要注意，尽量不要在下完肉的锅里面煮菜，这样可以避免摄入过多的胆固醇。

【涮火锅还要注意这几点】

1、食材没煮熟易致病。为了追求食材的口感，每个人吃火锅的时候都有一套涮法，如：“七上八下”“默念八秒”。但部分食材如牛百叶、猪脑花等食物不容易煮熟，而且还可能存在寄生虫，在食用之前，一定要确保食物熟透。

2、生熟不分易污染。有人把生肉夹入火锅，就用同一双筷子夹菜送入口中，这样也极易把生食中的细菌带入口中，甚至污染整盘食品。应将用来夹、盛生食的碗筷与直接入口的餐具分开，不得生熟混用，以免沾染到病菌，导致病从口入。同时，为避免交叉污染，最好使用公筷。

3、冷热交替伤肠胃。很多人喜欢边吃火锅边喝冰镇啤酒或冰冻饮料，但是如此一冷一热，很容易造成胃部消化不良，引发腹泻和便秘。尤其是本身就有慢性胃病的人，更容易诱发慢性病的急性发作。

吃火锅时不要太心急，涮好的食物要先蘸冷调味品，不要吃太烫的食物。此外也要尽少饮用冰冻饮料，可选择一些蔬菜汁、乳品或椰子水，以更好地帮助消化。