端午将至，软糯鲜香的粽子已经成了大家的期待！每逢佳节很多人都会纠结：粽子大部分是糯米、馅料重油重糖，吃多了肯定长胖、升血糖，控重、控三高，难道只能彻底忌口？

东莞疾控介绍，从慢病防控和体重管理角度来说，粽子本身可以作为主食，无需彻底戒掉。普通甜粽、咸肉粽只要科学食用，完全可以做到解馋不囤脂、好吃不长胖。

三步吃法，普通粽子可控热量

针对市面上常规高油高碳粽子，专家给出三步简易吃法，无需节食就能管控热量：

粽子替代主食：糯米属于精制碳水，吃粽子的一餐，直接不吃米饭、馒头等其他主食，避免碳水叠加，从源头控制一餐总热量。

遵循先菜后粽顺序：先吃足量绿叶蔬菜填充胃部，再吃水煮蛋、豆腐补充蛋白质增强饱腹感，最后吃粽子，既能减少粽子食用量，也能延缓血糖上升。

避开夜宵食用：粽子适合早餐、午餐食用，白天人体代谢快、活动量大，热量可正常消耗；夜间代谢变慢，睡前吃粽易堆积脂肪，还会加重肠胃消化负担。

自制粽子三处微调，低卡不减风味

市民居家包粽只需小幅调整配料，无需改变口感，就能降低热量，适配控重、控糖人群：主料将一半白糯米替换为燕麦米、荞麦、鹰嘴豆等杂粮杂豆，提升饱腹感；咸口馅料用瘦肉、虾仁替代五花肉，减半或不放咸蛋黄，大幅减少油脂；甜口馅料舍弃蜜枣、精制甜豆沙，改用鲜红枣、无糖豆沙，依靠食材本身甜味，杜绝添加糖热量。

超市购粽三招，轻松选低卡款

选购成品粽子，牢记三个实用技巧避坑：一看配料表，优选杂粮、瘦肉排在前列的产品，避开油脂、白砂糖靠前的款式；二认准关键词，优先挑选杂粮粽、糙米粽、低GI粽等标识产品；三对比营养成分表，同等规格下，选择每100g热量、脂肪、碳水更低的粽子。

东莞疾控表示，端午食粽，是千年习俗，更是阖家团圆的烟火气。市民可以遵循科学饮食方法，既能安心享受端午粽香，又能稳住体重、守护血糖血脂，养成受益一生的健康饮食习惯。