睡眠不只是“休息”，它是大脑巩固记忆、整合知识、清理代谢废物的关键时间。

睡得好，白天学过的知识才会真正“存储”在脑子里，等考试的时候随时调阅。深度睡眠时，大脑会把短期记忆转化为长期记忆——这相当于夜里自动帮你复习了一遍。

而且，睡眠直接调节情绪中枢。睡不好，杏仁核（大脑的“警报器”）会过度活跃，让人更容易焦虑、易怒、情绪崩溃。反过来，睡个好觉，第二天心态更稳，考试临场发挥才有保障。

微微出汗即可，别到筋疲力尽，那反而让身体亢奋。睡前2小时不做剧烈对抗或高强度运动，核心体温过高会延迟入睡。考前三天，切忌突击打篮球、踢足球等易受伤的运动。

2️⃣ 聚焦：把所有注意力放到呼吸上，感受腹部一起一伏。

3️⃣ 扩展：把觉知扩大到全身，想象呼吸可以进入任何紧张部位（眉头、肩膀、胸口），呼气时让那里软化。

每天固定练几次，比如早读前、午休后、睡前。像给大脑做拉伸，效果积累才明显。还可以利用正念冥想的音频引导（如健心东莞APP，），当“心理陪练”，减少考前慌乱。

如果家里氛围不好，你声音紧绷、表情焦虑，孩子会瞬间捕捉到。睡前不谈学习、不追问模考成绩、不跟别人家孩子比较——这三条是铁律。多说：“不管怎样，爸妈都在。”

睡前一小时调暗客厅灯光，停掉新闻、抖音外放，全家进入“静音模式”。可以放舒缓的白噪音或轻音乐，音量低到隐约听见即可。还可以给孩子用温热的水泡泡脚，水温40℃左右，15分钟就够了，促进血液循环、身体自然降温，能诱发睡意。

如果孩子说“睡不着”，千万别回“别想了，快睡！” 这反而加重“睡眠表现焦虑”——越努力越睡不着。

正确表达方式是：“睡不着没关系，闭着眼睛安静地躺着，身体已经在休息了。要不要妈妈/爸爸陪你做几个深呼吸？”接纳失眠，反而更容易睡着。

就算紧张到只睡4-5个小时，对第二天发挥影响也远比你以为的小，人体的应激机制会调动储备能量支撑你。所以那晚不用刻意早睡，比平时提前30分钟上床即可，突然改变作息反而容易失眠。

把准考证、身份证、文具提前透明袋装好，这个确定性动作非常减压。万一失眠，就用4-7-8呼吸法，躺着休息胜过焦虑地等天亮。

醒后在床上做3个伸展懒腰再起来，喝一杯温水。早饭吃平时吃惯的温热食物，粥、面食、鸡蛋，高蛋白支撑持久精力但不过饱。

出门前可以含一块薄荷糖或闻一下柠檬精油，清凉感能提升警觉度、缓解紧张。考试入场前有“大脑空白感”完全正常，做两轮4-7-8呼吸，3分钟找回掌控感。