3月2日，东莞迎来2026年春季学期的第一天。随着开学季的到来，孩子开始需要从假期状态调适到学习状态，不少家长开始头疼，围绕孩子作息、饮食、娱乐、赶寒假作业等沟通的矛盾、冲突容易集中爆发。
此时，孩子深陷状态调整的压力中，需正确、及时地引导，更加值得注意的是，在孩子感到压力、焦虑的脆弱时刻，家长需要掌握正确的沟通技巧，切忌“火上浇油”、激化矛盾。东莞市康复医院副院长、心理康复科主任陈国，从青少年心理角度出发，化解开学五大难题，满满干货，学生和家长赶紧学起来。
难题1：假期作息紊乱，“三晚”调整好作息
对于要从假期“晚睡晚起”，作息紊乱的孩子来说，开学意味着强制“开机”，可能出现白天打瞌睡，晚上睡不着的情况。对此，陈国提醒，很多孩子现在是“晚上睡不着，早上起不来”，强行早睡只会让孩子在床上烙大饼，越躺越焦虑。他建议“由下而上，三晚调适法” ，操作起来也比较简单，建议家长帮助孩子实施：
第一晚（砍午觉）： 如果孩子白天困，下午3点后绝对不让他睡，困了就拉他起来动一动，把“睡眠压力”积攒到晚上。
第二晚（定起点）： 不管他几点睡，第二天早上必须在规定时间（比如7点）叫醒，拉开窗帘接触晨光。阳光是天然的“闹钟”，能重置生物钟。
第三晚（控运动）： 睡前1小时，不做剧烈运动，不打游戏。可以让孩子做一件很枯燥的事，比如深呼吸或者听白噪音，告诉大脑“该关机了”。
难题2：亲子沟通障碍、激化矛盾，用“请求”代替“指责”
开学季也是亲子关系矛盾容易激化的时候，一方面是看着孩子沉迷玩乐，不思学业而感到愤怒和焦虑的家长，一方面是陷在玩乐当中，拒绝沟通的孩子。亲子双方往往会因无效沟通，随着孩子一声“砰”地关上门，而留下两败俱伤的“战场”。
陈国提醒，开学后，不谈学习母慈子孝，一谈学习鸡飞狗跳。他希望教家长掌握“非暴力沟通四步法”，说话时套用以下公式：
“我看到……（事实），我感觉……（感受），因为……（需要），你愿意……（请求）吗？”
举例：看到孩子玩手机不写作业。
错误说法：“你怎么又玩手机？还不去写作业！”（这是指责）
正确说法：“我看到你已经玩了半小时手机了（事实），我感觉有点担心（感受），因为我担心你作业写太晚影响长个子（需要），你愿意先把作业最难的部分写完再接着玩吗（请求）？”
最重要的提醒：家长一定不能犯的错误是——“翻旧账”和“比较”。
不要说“你上学期就这样”“你看看人家某某”。这会瞬间激活孩子的防御机制，让他从“解决问题”变成“对抗家长”。
难题3：遇到学习困难，家长需从“监工”转换为“学习教练”
开学季，孩子容易出现学习畏难情绪，陈国提醒，当孩子说“我不会”的时候，其实是孩子在发出求救信号了。家长要读懂孩子的这类心理需求，识别求救信号，做他们的“学习教练”，而不是“监工”。
陈国还给出具体的三步实施技巧：
1. 定位（切西瓜）： 把大困难切小。不要问“作业写完没”，要问“这一页的数学题，哪一道让你觉得最难？”
2. 分解（找原因）： 如果是题目做错，不要只说“你要细心”，要帮他分析：是审题看漏了字？还是公式记错了？找到具体卡点。
3. 反馈（给甜头）： 当他解决了一个小困难，立刻具体表扬：“我注意到你刚才虽然觉得难，但还是坚持把这道题解出来了，这种坚持很棒。”表扬努力，而不是表扬聪明。
难题4：从“大鱼大肉”过渡到有益身心健康的饮食
过年期间，大鱼大肉、过度甜食、零食等不健康的饮食，不仅对身体健康不利，同时还会给大脑和情绪制造压力。陈国建议，如果过年吃得太油腻，现在要帮孩子的大脑“减负”。有以下几种健脑食材可以多吃，更加有益于孩子的身心健康：
“彩虹饮食法”： 不要天天吃肉，每天让孩子吃够五种颜色的蔬菜。特别是深绿色蔬菜（菠菜、西兰花） 富含叶酸，能稳定情绪；蓝色紫色食物（蓝莓、紫薯） 富含花青素，保护记忆力。
“用餐公式”：
早餐： 必须有蛋白质（鸡蛋/牛奶），不要只吃包子馒头，蛋白质能保证孩子一上午头脑清醒，上课不犯困。
晚餐： 吃七分饱，少油少盐。晚餐吃太饱血糖飙升，会影响生长激素分泌，导致睡不安稳。
难题5：给感觉到压力和焦虑的初高中生自我调适建议
开学季，对于初高中生来说，面临更大的身心调适考验。一方面是紧张、充实的学习压力，另一方面，是要求身心状态尽快回归的调适压力，如果处理不当，反而容易加剧焦虑和压力情绪，甚至出现头疼、肠胃不适、嗜睡、呼吸困难等身体不适。
陈国表示，初高中生要学会做自己的“心理医生”，他给出两个非常具体的行动建议：
“15分钟重启术”： 如果你觉得学不进去、很烦躁，不要强迫自己坐在书桌前。立刻站起来，离开那个环境。 去洗把脸，或者下楼快走一圈。只要15分钟，让大脑的“杏仁核”（情绪中枢）冷静下来，你的“前额叶”（理智脑）才能重新工作。
创建“感官快乐清单”： 压力大的时候，去调适身体比调适心情更快。你可以准备一个清单，写下能快速刺激你感官的事情，比如：
触觉： 抱一下毛绒玩具，或者洗个热水澡。
听觉： 听一首最喜欢的歌。
嗅觉： 闻一下橘子皮或薄荷的味道。
当情绪崩溃时，不要讲道理，直接去做清单上的事，这是最快的“降噪”方式。
最后，陈国提醒家长，遇到和孩子发生冲突的时候，切忌冲动言语攻击，更不能大打出手，需及时按下“暂停键”，给双方冷静和思考的空间，待情绪平稳，关系缓和后，再进行温和、理性的对话。
