春节假期快得像一阵风，前一秒还在吃吃喝喝、躺平刷手机，后一秒就要开电脑、回邮件、进会议，人回来了，脑子还在“度假区缓冲加载”。于是出现起不来、犯困、烦躁、没胃口、效率低等一系列表现。
如果您也中招，别慌！下面，我们请广东省第二人民医院东莞医院（东莞市寮步医院）健康管理（体检）中心朱冰坡博士，从饮食、运动、休息等六个方面给大家分享实用的调整技巧，帮大家快速“收心归位”，以饱满的状态投入工作和生活。
符合越多，越需要温柔调节，不要硬扛：
01早上像被床“封印”，闹钟按到怀疑人生
02上班犯困、注意力飘、效率像掉线
03胃口乱：要么撑胀消化差，要么突然馋甜的咸的
04情绪易烦、提不起劲，甚至抗拒上班
05作息乱：晚上精神、白天萎靡
01饮食：让肠胃从“年夜饭续航”回到“日常省电”
假期大鱼大肉+重油重盐，肠胃当然要“闹情绪”。
你只抓两件事就够了：
☆清淡一点点：少油少盐，蔬菜水果+优质蛋白优先（青菜、西蓝花、苹果、鸡蛋、瘦肉等）。
☆规律一点点：三餐尽量固定；早餐别挑；午餐七分饱；晚餐更清淡；睡前少零食奶茶。
☆加分项：温水/大麦茶，让肠胃慢慢“复工”。
02运动：别追求“狠”，先追求“动”
假期“躺平”后，身体代谢慢、精神差很正常。运动的目标就一个：把身体叫醒。
低门槛打卡法（任选其一）
☆早上：提前10分钟起床，做拉伸
☆中午：散步15–20分钟
☆晚上：慢跑20分钟/健身操10分钟/瑜伽或平板支撑
坚持3–5天，状态通常会明显回升。
注意：运动后别立刻猛灌水、猛进食，给身体个缓冲。
03作息：别“一刀切”，用“滑动条”把生物钟拖回正轨
最容易翻车的就是：今天发誓11点睡，结果1点还在刷屏。
更靠谱的做法：
☆每天比昨天早睡/早起10–30分钟，逐步回归
☆睡前1小时远离屏幕，减少强光刺激
☆午休20–30分钟以内，别睡成“第二个晚上”
这些看似朴素，但对“复工”非常管用。
04情绪与压力：允许“不想上班”，但别让它当老板
从放松到紧张，出现焦虑烦躁、抗拒上班的情况很常见。
试试这三句“心理快捷键”：
☆先接纳：我现在不适应很正常，不代表我不行。
☆再拆任务：前3天别堆满难活，先从简单任务热身。
☆工作间隙微放松：伸个懒腰、喝口水、聊两句——把紧绷感降下来。
下班后安排一点你喜欢的事（看书/音乐/养花等），帮助情绪“回弹”。
05环境与“有害接触”：复工别忘了给自己加一层“防护盾”
这部分很多人会忽略：复工后接触打印机/复印机、清洁剂消毒液，或假期残留烟酒、烟花爆竹残留物等。
抓住三个关键词就够：
☆通风：使用打印/复印设备时保持通风
☆防护：用清洁剂/消毒液戴手套口罩，避免直接接触
☆清洗：接触烟花爆竹残留后及时洗手、清洗衣物 ，同时尽量少抽烟喝酒，让身体恢复更快。
06社会支持：别单打独斗，找个人一起“上线”
如果你感觉状态差到影响生活，最不该做的是：一个人硬扛。你可以：
☆跟家人朋友聊聊，先把压力“倒出来”
☆跟同事互相监督：一起早睡/一起散步打卡
☆如果长期失眠、情绪低落、食欲差等症状持续不缓解，建议及时寻求专业帮助与指导。
