距离2024年高考只剩一天，广大考生们正在准备最后的冲刺。很多考生和家长可能会感到焦虑，压力大。考生和家长应如何树立正确的考试观？万一考试第一天发挥不佳，怎么办？考试前后，如何做好心理调适，以最佳的心态面对高考呢？
就此，记者采访了东莞市大朗医院精神科副主任医师黄素娜。考前最后一天，听听她怎么说。
树立正确考试观，缓解考试压力
高考只是人生中的一个阶段，不是决定命运的唯一因素。但部分考生和家长仍高度紧张，把高考看得过重。
那么，考生和家长应如何正确地看待考试，调整好自己的心态，缓解考试压力？
黄素娜介绍，考生和家长面对高考时，可以树立以下几种考试观：
1.高考是人生中的一次重要考试，但它并不是唯一的出路。即使高考成绩不尽如人意，也仍然有很多其他学业和事业选择，人生照样可以出彩。
2.高考的成绩并不能完全定义一个人的未来。人生的道路充满了各种可能性，通过不断努力和自我成长，每个人都有机会实现自己的梦想。
3.对于考生来说，重要的是要保持积极的心态，享受学习过程，提升自己的知识和能力，这样才能在高考中发挥出色。
正确地看待高考的方法包括以下几点：
1.将高考视为一次重要的学习和成长机会，而不是人生成败的关键节点。这样可以让考生在面临压力时有更平和的心态。
2.注意调节和平衡学习与生活的关系。高考虽然是重要的，但不能因此忽视其他方面的成长和发展。在备考过程中，保证充足的休息和锻炼时间是非常重要的。
3.理性看待成绩和排名。高考成绩并不能完全反映一个学生的能力和潜力。在填报志愿时，应该综合考虑多种因素，而不是仅仅依据分数和排名来做决策。
调整心态和缓解考试压力的方法有：
1.进行深呼吸和冥想等放松训练，帮助考生稳定情绪，消除紧张感。
2.制定合理的复习计划，合理安排学习时间，并注重复习效率和质量。这样可以减轻考生过于繁重的学习任务带来的压力。
3.家长应该给予考生充分的关爱和鼓励，帮助他们建立自信心，同时也需要给予一定的空间和自由，让考生能够自主安排学习和生活。
4.积极参加课外活动和体育锻炼，丰富考生的业余生活，帮助他们在紧张的学习之余得到放松和调节。
总之，面对高考，考生和家长都应该积极面对，保持平和的心态，理性看待高考的重要性，并通过各种方式缓解压力，为考生创造一个良好的学习和生活环境。
家长要帮孩子摆脱不良心理情绪
步入考场，有些考生也会因为过度紧张，可能会出现手心出汗、呼吸急促、心跳加速等生理反应等情况，影响考试状态。那么，考生该如何做好心理调适，以最佳的心态面对高考呢？
黄素娜介绍，临近考场前，考生容易出现焦虑、紧张、担忧、迷茫、恐慌等不良心态，这些情绪往往会影响到考生的考试状态和发挥。为了调整心理状态，考生可以尝试以下几个方法应对考前各种紧张情绪：
1.做深呼吸练习，每次吸气时胸腔膨胀，呼气时收缩，让心情平静下来。
2.进行积极的自我暗示，告诉自己：“我能行！”“我已经准备好了！”等，增强自信心和必胜信念。
3.将注意力转移到其他事物上，例如听轻松的音乐、欣赏风景、做深呼吸等，暂时摆脱焦虑情绪。
4.适当与同学、老师或家人交流，分享自己的焦虑和担忧，获取支持和鼓励。
5.制定合理的时间表和学习计划，确保备考工作有条不紊地进行，减轻紧张情绪。
如果考生首场考试或者高考第一天发挥不佳，可以尝试以下方法进行心理调适：
1.接受现实：首先要认识到，偶尔的失误是正常的，不必过于自责。将注意力从前一天的考试中抽离出来，专注于接下来的考试科目。
2.分析原因：回顾第一场考试的经验教训，分析自己在哪些环节出现了问题，是时间管理不善、答题技巧不足还是心理素质不佳，为后面的考试提供参考和改进方向。
3.调整心态：保持积极乐观的心态，相信自己有能力在接下来的考试中发挥出更好的水平。将注意力集中在接下来的科目上，不要过分纠结于已经发生的问题。
4.制定计划：根据第一场考试的情况，合理调整后续科目的备考策略和时间安排，确保自己能够在有限的时间内发挥出最佳水平。
5.放松心情：通过散步、听音乐、做深呼吸等方式放松心情，缓解紧张和焦虑情绪。保持充足的睡眠和良好的饮食，有助于保持体力和精力充沛。
最后，最重要的是要相信自己，保持信心和耐心，相信自己的努力会得到回报。
黄素娜表示，家长作为孩子的坚强后盾，可以通过以下几种方式做好情绪稳定的高考陪考者，帮助孩子树立信心：
1.表达信任和理解：当孩子感到焦虑或紧张时，家长要积极表达对他们能力的信任和理解，让孩子知道家长相信他们的努力和付出会有好的结果。
2.创造宽松的家庭氛围：家长要尽可能保持家庭气氛轻松，不要过于强调考试的重要性，让孩子感受到家庭的温暖和支持。
3.提供实际帮助：家长可以协助孩子制定复习计划，提醒孩子注意休息和睡眠，为孩子准备营养均衡的食物，等等，这些都是对孩子切实的帮助。
4.尊重孩子的感受：家长要尊重孩子的感受，不要把自己的期望强加给他们，让孩子能够自由地表达自己的情感和想法。
5.做好自己的情绪管理：家长自己的情绪稳定对孩子的影响也很大。家长要学会管理自己的情绪，避免在孩子面前表现出过多的焦虑和紧张，以免给孩子带来额外的压力。
通过以上方式，家长可以成为一个情绪稳定的高考陪考者，帮助孩子树立信心，应对高考的挑战。记住，每个孩子都有自己独特的节奏和能力，家长的支持和理解是他们最大的动力来源。
正确面对心理变化，预防高考后综合征
高考结束后，学子们骤然从“紧绷状态”转向“松弛状态”，心理状态和作息等与考前都有巨大变化。同时在等待分数的一系列过程中，学子们的心理起伏也比较大。考生在这个阶段可能会出现各种不同的心理问题。
黄素娜介绍，高考后常见的心理问题包括：
1.“懊悔自责心理”：部分考生自觉没有发挥好而产生懊悔、负罪感。考后感到前途渺茫，后悔平时不用功，复习不到位；觉得对不起父母，辜负了他们的期望；觉得自己一无是处，悲观压抑。
2.“焦虑心理”：部分考生在网上比对答案后，回忆自己的答案和所谓的“正确答案”出入很大，不断怀疑自己，持续焦虑。担心自己不能考上理想的大学，吃不好、睡不好，情绪不稳定、沮丧郁闷，甚至出现一些躯体不适症状。
3.“过度放纵心理”：寒窗苦读，熬过紧张的高三，一朝解放，选择过度放纵，比如通宵游戏、熬夜刷剧、频繁聚会饮酒、日夜颠倒等，这些都会严重影响孩子身心健康。
4.“迷茫心理”：有些考生在紧张的高考结束后，感觉失去了具体目标和动力，会感到不知所措，生活没有节奏，找不到方向，无所事事，作息逐渐颠倒。
高考后综合征是一种由于长期紧张的高考压力导致的考生和家长在高考后的心理和行为上的不适应。为了防止这种情况的发生，学生和家长可以采取以下措施进行调整。
学生方面：
1.“合理规划假期”：利用假期时间做一些有意义的事情，如旅游、阅读、做志愿者等，丰富自己的生活经历，拓展兴趣爱好。
2.“保持健康的生活方式”：注意饮食均衡，保证充足的睡眠，适当进行体育活动，增强体质。
3.“学会放松”：通过听音乐、看电影、做瑜伽等方式舒缓紧张的神经，调整自己的心态。
3.“寻求支持”：与家人、朋友或心理咨询师分享自己的感受和困惑，获得支持与理解。
家长方面：
1.理解孩子的需求：尊重孩子的选择，理解他们对于高考结束后的期待和焦虑，避免把自己的期望强加给他们。
2.提供积极的支持：鼓励孩子积极参加各种活动，支持他们的兴趣和爱好，让孩子感受到家庭的理解和支持。
3.与孩子沟通：主动与孩子聊天，了解他们的想法和困惑，给予他们情感上的支持和建议。
4.调整自己的心态：避免过分干涉孩子的活动，尽量保持自己的情绪稳定，避免传递负面情绪给孩子。
总之，学生和家长们都应该积极采取措施来适应高考后的生活变化，预防和缓解高考后综合征的发生。
