鸡蛋，是每家每户一种食物，它富含营养又经济实惠。但是鸡蛋里的胆固醇又让不少人担心，吃得多了会增加胆固醇含量，从而导致心血管疾病的风险提高。

但是真相是这样吗？就此，东莞疾控进行了科学解答。

吃鸡蛋对心血管的影响

2022年北京大学研究团队在Elife发表的一项研究显示，适量摄入鸡蛋，可以使血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇的含量更高，尤其是载脂蛋白A1水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇更少，因此对心血管起到保护作用。

载脂蛋白A1（APOA1）主要在肝脏和小肠合成，90%存在于高密度脂蛋白中。APOA1能将脂肪物质运送到肝脏进行分解，清除血液中的胆固醇，从而降低心脏病、中风等心血管疾病的发生风险。

鸡蛋吃太多也有风险

吃鸡蛋是不是越来越多就会更好呢？

答案是否定的。

2021年，中国农业大学研究团队在欧洲公共卫生杂志上发表的一项研究显示，与每周吃鸡蛋≤6个的参与者相比，每周吃鸡蛋>6个的参与者的全因死亡率（指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比）显著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，风险增加得更为明显。

每周5个鸡蛋对健康益处多

那么，鸡蛋吃几个才是比较好的呢？

2023年美国波士顿大学研究团队在《营养素》上发表的一项研究显示，每周吃≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。

研究还显示，如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。在每周吃≥5个鸡蛋的情况下，若同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险会显著降低26%-29%。而在此基础上，乳制品、水果和蔬菜也有适量摄入，则会使高血压患病率降低25%-41%。

总的来说，鸡蛋要吃，但不能多吃，每周5~6个是最好的，既能将其对心血管相关的保护作用放到最大，又不会增加全因死亡风险。

《中国居民膳食指南（2022）》中也推荐，成年人每日摄入蛋类40~50克，就相当于一天一个鸡蛋。

鸡蛋过敏怎么办呢？

一项针对中国3～12岁儿童的研究表明，8.4%的儿童有食物过敏，其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的一半以上。对鸡蛋过敏的人群可以通过其他的食物获取同等的营养。

对鸡蛋过敏的人群需要注意的是，除了不吃鸡蛋之外，还要注意购买的加工食品里是否含有鸡蛋；一般食品标签上都会提醒标注「含有鸡蛋或其他致敏物质」。

鸡蛋怎么选？

市面上的鸡蛋多种多样，红皮鸡蛋、白皮鸡蛋 、土鸡蛋、洋鸡蛋等，让消费者眼花缭乱。

实际上，鸡蛋无论是红皮还是白皮，其营养价值相差不大，选择喜欢的即可。

相较而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等略少一些。总体来说，土洋鸡蛋营养价值相差不大。

鸡蛋怎么吃比较营养？

1.煮鸡蛋：先煮后焖法

煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，既好消化又好吸收。

鸡蛋冷水下锅，待水开后再转小火煮5～6分钟左右关火，然后焖个3～4分钟左右，让口感滑嫩，鸡蛋熟透。

要注意的是，煮鸡蛋不要超过15分钟，煮太久，蛋黄中的多不饱和脂肪酸会减少，其他的营养物质也可能会被破坏。

3.煮荷包蛋：温水时下锅

荷包蛋和煮鸡蛋一样，也是一种较为健康的鸡蛋吃法。

荷包蛋一定要温水下锅，然后慢慢地、轻轻地放到水里。煮荷包蛋时，一定要用小火。水中轻轻冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜欢吃溏心荷包蛋，其实吃荷包蛋最好煮到全熟。

4.蒸蛋羹：水：蛋液=1:2

蒸蛋羹是一种半流质状态，相比煮鸡蛋、茶叶蛋等，蒸蛋羹更适合老人和小孩，因为便于吞咽和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃鸡蛋更合适。

蒸蛋羹时最好用温开水或者凉开水，温开水更佳，水和蛋液的比例大概为1:2。这里有个小窍门，可以在蛋液水中加一点盐，这样蒸出来的蛋羹表面更光亮一些。此外，蒸蛋的时候一定要使用小火，以免蒸的过程中出现太多气泡，影响蛋羹的品质。