居家学习效率低、听网课易走神、写作业拖拖拉拉……各位中学生们，居家学习的这些不良状态，你们遇到过吗？居家学习很考验我们的意志力，在提高自我控制能力上，厚街中学心理专职教师吴业秋老师建议用这些方法来帮助自己改变。

一、换掉睡衣，离开温床

我们会意识到，在家的学习效率总比在学校要低得多，因为人很容易受到环境的暗示，并且我们的行为也会影响我们态度。如果你在床上躺着听课或写作业，那么这节课或者写作业时你大概率会逐渐思维涣散，进而昏昏欲睡。

换掉睡衣，整理好面容，最好穿上校服，离开温床……得体的装扮能让人转换自己的心态，提醒自己要学习了。

二、营造良好的学习环境

学校上课环境相对简单，但在家就不一样了。听着网课，伸了一下懒腰，看到桌上摆着你喜欢的零食，伸手拿的时候，顺便又把旁边的小说扯了过来，边吃边偷瞄，这时手机微信响了，朋友给你发消息，你和TA又热火朝天聊了起来。当你回过神，发现网课已结束。最后自己学到多少呢。

我们要做的是：设置一个学习区，这个学习区不放除了学习之外的东西，例如：零食、手机、小说等影响自己学习的东西，并且保持学习的桌面整洁，让目光所及之处尽是学习资料；也可以和家长商量，学习期间不要打扰。

三、以时间做计划变以学习量做计划

居家学习和在校学习缺少了较为严格的束缚，有些同学为了提高自己的自律性，要求自己每天学习10小时。然后，一想到自己今天要学习10小时，烦躁、痛苦等等负面情绪就会涌上心头，让自己难以着手学习。第二种情况是，今天我有10个小时的时间学习呢，这个作业等会再写吧，先玩一下手机。这两种情况会导致我们之后对学习产生很大的焦虑心理，担心、害怕自己跟不上，学习成绩下降，进而对自己产生一系列的影响。

我们不妨换一下方式来制订计划，用学习量来衡量我们的学习状态，例如：今天完成了哪些科目的作业，课文背诵了多少篇，练习了多少道题目，背了多少个英语单词等等，制定一个清晰明了的目标效果会更好。

四、相互监督，共同进步

居家学习少了老师的监督，少了同学之间学习的氛围，自控能力下降，使自己“放纵”在无关学习的事物上，影响了自身。

其实，我们可以借助外界的力量，让自己迫于外部的压力行动起来，达到跟自律一样的效果。例如：在家，我们可以调动家人的资源，让家人监督自己；也可以通过网上微信、钉钉等方式与同学、朋友制定目标与计划，每天相互汇报任务进展，相互鼓励，携手积极面对各种挑战。当完成学习任务没有达到目标时，需要制定一些惩罚措施，例如：少玩1小时手机，多背50个英语单词等等。

五、学会缓解压力

当我们因拖延而产生对学习感到无力时，同时也会深深地责备自己，后悔为什么又拖延了，又没有完成今天的学习任务，而陷入焦虑、烦躁、痛苦的漩涡中，难以自拔，影响了自己的学习、生活和健康。在如此高压之下，我们可以学习一些有效的、有益的、适合自己的解压方法，放松我们的身心，例如：在家可以通过一些健身操的视频讲解参与锻炼、听音乐、拼图、按摩、和家人朋友聊天、冥想、放松训练等方式进行解压。学会解压与放松的方法，不仅能舒缓交感神经系统，提高心率变异度，还能将身心调整到修复和自愈的状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙的分泌。