大家都知道，保证充足的睡眠可以帮助机体抵抗病毒的入侵，同时帮助身体的恢复。人的一生有将近三分之一的时间在睡觉中度过，优质的睡眠对健康很重要。

但现代社会的快节奏、强压力，使没法睡、睡不着、睡不好成了很多人共同的困扰。中国睡眠研究会发布的一组数据显示，中国成年人失眠率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。

今天是“世界睡眠日”，我们一起来了解睡眠障碍自测法。

睡眠模式的确不可能人人统一，但健康标准是有的。想知道睡得健不健康，可以到正规医院的睡眠中心进行系统评估，但这种评估比较复杂，患者需要预留出时间。

东华医院呼吸内科医生张丽介绍，有一个简单的自测方法可以初步判断睡眠是否理想，这三条标准是：睡眠的时机、睡眠的时长、醒后的感受。

【睡眠的时机】

在什么时间睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，那也应尽量不晚于12点睡觉。

【睡眠的时长】

一般来说，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时，或超过十个小时，可能会导致健康问题。同时，人的睡眠是连续性的，不是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。

【睡醒后的感受】

醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好。如果出现了这些问题，且无法缓解、克服，就要到医院进行详细检查，采取措施干预。

那么，睡得多就是好吗？其实，睡得少和睡得多都有危害。

张丽介绍，如果睡眠不足，轻者可影响人的注意力、判断力等，长期睡眠不足可增加罹患疾病的危险，如心脏病、高血压、抑郁症等，直接危害人体的健康，重者还会增加死亡的风险。有关研究发现，长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。

但睡得多也不好。医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症，即嗜睡症。患者会不分场合地表现出经常困乏思睡，出现不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量，也会有认知功能方面的退化，如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降，更可能是其他躯体疾病的表现。

话你知

好睡眠注意事项

第一，睡时不宜高枕，在仰卧睡觉时，枕头的压缩高度应在五厘米--八厘米。在侧卧睡眠时，根据每个人的肩膀宽度不同，女性的枕头压缩高度在7厘米-12厘米，男性的枕头压缩高度在11厘米-14厘米。

第二，睡时不宜以两手为枕。

第三，睡时不宜蒙面。

第四，闭口夜卧，最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温。

第五，睡前不宜剧烈活动，睡前剧烈活动，兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。睡前一小时最好就不做运动了。

第六，睡觉应避开风口，人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。

第七，不宜坐着睡，坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了，供给大脑的血液更少，使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。

第八，睡前忌发怒。

第九，睡前忌过饱，因为晚饭后不久就睡眠，机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中，造成机体部分状态不平衡。

第十，睡前忌喝浓茶，茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋。