今天是第22个“世界睡眠日”，主题为“良好睡眠 健康同行”。
近日，《中国睡眠研究报告2022》（下称报告）发布。报告指出我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间减少近1.5小时，引发广泛讨论。专家提醒，科学睡眠的关键不仅在于时长，还包括睡眠质量和睡眠节律，公众不必因为睡眠时长不足八小时而过分焦虑。
居民睡眠时长缩短趋势明显
“睡眠时长是大众普遍关注的点，而所谓好的睡眠，一般是指时间充足、质量高、有规律的睡眠。”南方医科大学南方医院睡眠医学中心副主任医师冯媛认为，这份报告针对我国居民构建了一个多维度的睡眠指数，主要从睡眠质量、睡眠环境以及睡眠信念和行为三个维度测量，而非仅关注睡眠时长本身。
报告显示，2021年中国民众睡眠指数为64.78分（满分为100分），略高于及格水平，可见我国居民的总体睡眠状况一般。多数居民在22—24时上床睡觉，能在半小时左右入睡，并在6—8时起床，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短了近1.5小时。
值得关注的是，64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，而每天工作或学习时长不到8个小时的居民比例仅为27.87%；反过来看，睡眠时长超过8个小时的居民仅占7.97%，但有42.35%的居民每天工作或学习时长超过8个小时，其中3.54%的居民每天工作或学习时长在12个小时以上。
2021年波士顿大学的一项研究揭示，人类在进入睡眠状态后，大脑中的大量神经元得以一同“休息”，血液会周期性地流出大脑，而脑脊液则趁机大量流入并“清洗”脑部的有害物质，比如会导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。这种清洗能带来一觉醒来后神清气爽的感觉，而如果缺少睡眠，脑脊液就没有机会发挥这样的作用。
“好的睡眠不仅能缓解白天工作的疲劳、促进躯体修复，还能产生舒适愉快、精神饱满的感觉。如若睡眠不足，会影响白天的正常工作生活，长此以往还会影响人体的内分泌。”复旦大学附属儿科医院心理科副主任医师孙锦华介绍，睡眠对婴幼儿和青少年尤为关键，在睡眠中，一些生长激素会处于比较高的水平，能促进孩子的生长发育。
“双减”对改善中小学生睡眠有积极作用
“鼾睡”是一种非常普遍的睡眠疾病。南方医科大学第五附属医院耳鼻喉科主任欧阳绍基介绍，打鼾易发生于快速眼动期，打鼾时上气道塌陷、堵塞导致呼吸受阻、缺氧，大脑出现微觉醒，夺走了深睡眠、快速眼动睡眠的时间，影响大脑休息。
轻度打鼾，可能只出现脑部微觉醒，悄悄影响患者的睡眠质量；随着打鼾加重，夜间睡眠时可醒来多次；长此以往不但影响睡眠，还可能因缺氧导致心脏、大脑等多器官功能损害，儿童睡眠打鼾、张口呼吸还容易导致上牙列突出、上唇变厚、缺乏面部表情，医学上称之为“腺样体面容”。
睡眠疾病有接近100种，但为大众所熟知的主要是失眠和睡眠呼吸暂停，其他睡眠疾病的知晓率较低。冯媛介绍，普遍的睡眠疾病还包括常见于青少年的异态睡眠，如磨牙、梦游等；常见于青年的睡眠时相延迟，其中一种表现就是长期熬夜或刷手机导致入睡时间越来越晚，难以自我调节。
报告显示，大多数大学生存在“睡眠拖延”问题，有61.53%的大学生每天睡觉前都会看手机，对智能手机使用率过高，成为拖延大学生睡眠时间、影响睡眠质量的重要因素之一。
报告中也显示出一些向好的倾向。“双减”政策实施后，61.53%的中小学生家长表示孩子上床时间提前了，69.98%的中小学生家长表示孩子睡眠质量有所提高。其中，小学生家长表示孩子睡眠质量提高的比例为71.18%，初中生家长表示孩子上床时间提前的比例为65.58%。孙锦华认为，这显示出“双减”政策对中小学生睡眠问题的改善有着积极作用。
不必强求一定睡足八小时
前段时间，北京冬奥会冠军谷爱凌的“十小时睡眠”登上热搜。专家表示，睡眠有个性化的特点，不是每个人都要遵守“八小时睡眠”的定律，家长更不必强行安排孩子睡够十小时。
“有的家长看到孩子一两天没睡好就特别紧张，担心影响孩子的记忆力。”孙锦华表示，睡眠不足最直接的影响是情绪、注意力、判断力等，可能会影响孩子白天的表现，但对记忆力的影响还不确切。“睡眠时间因人而异，不必过分强调失眠带来的负面影响，更不要因为焦虑睡眠时间不足而导致失眠。”
失眠了，该怎么办？
“如果只是偶尔失眠，并不影响白天的正常工作生活，大可不必在意。”冯媛认为，公众应该了解正确的睡眠知识，对偶尔发生一次的急性失眠不必过分看重，不要给自己造成压力。她提醒，如果抱着“赶紧补一觉”的心态去更改作息，反而容易导致恶性循环，影响下一次睡眠。“正确的做法是，昨晚失眠这件事已经过去了，白天应该维持正常的生活，晚上可以稍微早一点上床睡觉，保持良好的睡眠节律。”
但是，如果一个人存在入睡困难、夜间易醒，或是早上醒来得特别早，已经影响正常的工作生活且持续了一段时间，那他可能患上了慢性失眠，应该到正规的医疗机构治疗。孙锦华说：“特别严重的失眠患者，应该到对应的专科进行治疗，可以使用一些药物。实际上，治疗失眠的药物并不可怕，在医生的正确指引下短期使用，不会造成依赖。”