新学期伊始，防疫工作不放松。此时，您可能会因为一些疫情信息和防疫举措而致心情和安排受到些影响，甚至产生迷茫、惶恐等负面心情。不过别担心，这份居家防疫心理调适指南，有助于陪您一起度过这段特别的日子。

写给同学们

一、不信谣、不传谣、不造谣

科学理性对待疫情，不信谣、不传谣、不造谣，要保持冷静理性，避免因过度关注疫情，而加重焦虑恐慌情绪。

二、学会自我管理

居家期间，仍要保持作息规律，制定学习计划。注意饮食，适当运动，保证充分的睡眠时间，增加体育锻炼，增强自己的免疫力和抗病毒能力。学会科学合理地分配时间，设定优先级别，按轻重缓急处理事情。保持精力充沛，轻松应对学习与生活。

三、学会积极沟通

学会和父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。学会利用电话、微信等线上沟通平台，与同学、好友交流。减轻孤独感，增强战胜疫情的信心。

四、掌握心理防护方法

★ 注意转移法：当感到有负面情绪时，做一些能让自己感觉更好的事情，比如听音乐、看书、聊天、看电视、玩游戏、做家务等等，将注意力转移到让自己舒适的事情上来。

★ 呼吸放松法：深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从鼻腔慢慢进入肺部，暂停2-3秒钟，慢慢地进行呼气，感受浊气经鼻腔呼出身体，将注意力集中在呼吸上，如此反复3次，达到放松身心的效果。

★ 肌肉放松法：采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。先是闭上眼睛，全身放松；接着深深吸气，并紧绷神经，保持五秒钟；再慢慢呼气，放松十五秒钟左右。

★ 合理宣泄法：遇到恐慌、焦虑、愤怒、沮丧、不安等情绪，这是正常的，这就需要给自己找一个合理的发泄口来释放自己的不良情绪。比如，和父母朋友互相倾诉；进行室内运动、唱歌等。

★ 自我接纳法：接受自己会有焦虑和恐惧的不良情绪，接受自己暂时的脆弱，不要否认和排斥它们。告诉自己：我最近确实有些敏感、紧张和焦虑，但这只是暂时的，我不去过分关注它，就会慢慢好起来的。

★ 蝴蝶拍：接闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸，如此重复。

★ 保险箱技术：一种通过想象来完成的负性情绪处理技术，有意识地对内心积攒的负性情绪进行打包封存，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。

写给家长朋友们

一、给孩子足够的理解和关心

作为家长要保持情绪稳定、信念坚定、内心坚强；多关注孩子的反应，多包容、多理解，鼓励孩子积极面对无法预知的风险。面对疫情，多问问“怎么做，我们会感觉好一些”，聚焦问题的解决既有利于缓解焦虑和无助，又有利于快速寻找解决途径。

二、创造和谐的亲子关系氛围

和孩子一起学习、游戏、运动、阅读、看电视、听音乐、做饭等，善于运用正确的沟通方式，认真听孩子表达，尊重孩子内心的想法，解决孩子困惑、情感和愿望。

三、调整心态，家校携手共抗疫情

积极配合防疫决策部署，留意相关信息，配合学校做好排查、上报信息等工作，积极调整心态，家校携手，有共同抗击疫情的信心。

四、可以寻求专业的心理帮助

居家学习期间，如果出现无法自行调节的情绪问题或心理困惑，可以寻求专业的心理帮助，您可以预约长安镇“心安家园”线上心理咨询或拨打专业心理援助热线寻求心理援助。