随着暑假结束、学校开学，许多学生陆续回归学校生活。空军军医大学西京医院营养科主任医师赵长海提醒，在迎接新学期到来的同时，学生也容易患上“开学综合征”，出现食欲不振、夜晚辗转难眠等情况。对于尚未开学的孩子和家长们，赵长海介绍了两大招解决孩子迎接新学期的饮食和作息问题。

第一招：让饮食回到正轨

经过了一个假期“想吃就吃”的生活，不少家长发现，开学后孩子容易出现食欲不振的情况。如何才能让孩子的饮食回到正轨呢？对此，赵长海表示，将关口提前，才能起到事半功倍的效果，家长需要在开学前一周“做足功课”，帮助孩子管理好他们的“一日三餐”。

第一，节律。赵长海表示，暑假期间，很多孩子都放松了对自己的要求，没有按正常上学的时间起床，而是“能懒就懒”，经常过了9点甚至10点才起床，这样就打破了早餐和午餐两餐的节律。因此，在开学前一周，家长要帮助孩子调整到上学的作息时间，做到三餐规律。

第二，质量。赵长海认为，很多家长过于关注孩子的饮食，总觉得他们还小，需要特殊照顾。实际上，我们应该做的是让孩子认识到“好好吃饭”是自己的事情。他表示，家长不妨参考中国居民平衡膳食宝塔的膳食结构，努力帮孩子做到合理膳食。长期高盐、高脂饮食对健康不利，因此可以选择合适的烹调方式。

第三，配比。赵长海认为，科学的比例是早餐占每日所需能量的20%~25%，午餐占40%，晚餐占30%~35%。他表示，早餐一定要吃，而且要吃好，因为一天中精力消耗最集中的时间段就是上午，不吃早餐的话，不仅容易患胆结石，也会影响孩子的注意力和专注度。晚餐不要吃得过早，否则孩子容易饥饿；也不宜吃得过饱，不然会影响睡眠质量。

此外，赵长海建议，孩子学会烹调和合理运动有利于提振食欲。他表示，生活中，家长可以培养孩子的烹调技能，让孩子面对自己做的饭菜时富有成就感，从而更能勾起他们的食欲。

同时，家长还可以多安排孩子和同学、朋友一起活动。每天保持适当的体育锻炼非常重要，不妨将早锻炼和晚锻炼相结合，早锻炼以有氧运动为主，晚锻炼以阻抗运动为主。儿童期和青春期的孩子代谢旺盛，充足的户外活动和体育锻炼除了能增加食欲，还可以让孩子的身体机能更加强大。

第二招：规律作息迎接新学期

开学前，很多孩子在晚上睡觉时都会辗转反侧，久久不能入眠。该怎么办呢？赵长海介绍了三种解决方法。

第一，家长要创造条件，让睡觉这件事变得有趣起来。他分享道：“前段时间，我带女儿去露营，几个年龄相仿的小朋友住在一个大帐篷里，兴奋得半夜才睡着。原以为第二天女儿会没精神，没想到，才6点她就起床到外面跑步去了。因为换了个环境，睡觉这件习以为常的事情变得有趣起来，女儿休息得很好，非常有活力。”

第二，合理安排时间。在开学前一周，家长要督促孩子完成暑假作业。如果要补的作业还有很多，孩子难免会紧张、焦虑，进而影响睡眠。

第三，不要在晚上安排太多活动，可以让孩子在做作业的间隙，适度运动。比如呼啦圈、仰卧起坐、平板支撑、小哑铃、俯卧撑等短时间的锻炼，都是不错的选择。

不过，临近开学，很多孩子“白天没精神，晚上很兴奋”，让他们睡觉、运动又不听话，应该怎么做呢？

赵长海表示，一是要掌握睡眠节律，二是要保证睡眠质量。家长可以给孩子佩戴智能手表，记录他们的睡眠时间，包括浅睡眠和深度睡眠的时间，来评估孩子的睡眠质量。一般来说，午睡的时间在30~60分钟即可。

想要赶跑“开学综合征”，孩子在目标设定上要有追求，在计划完成上要给自己留够余地，用80%的时间完成100%的任务，这样就能更加淡定、从容迎接新学期和调整生活节奏。

当然，健康和童趣都不可辜负。赵长海表示，日常起居逐步恢复正常很重要，但适时释放压力、享受生活也很重要。像熬夜看奥运会比赛，去露营、在星光下入睡这样的经历也是不可或缺的。