“管住嘴，迈开腿”是老生常谈的健康准则，但逢年过节大多数人都没法抵御美食的诱惑，加之缺乏体育锻炼，身体里堆积的脂肪难以被消耗掉，容易让身体发胖。与此同时，长时间面对电视、电脑、手机的市民，难免出现一些肩颈酸痛的症状。
春天不减肥，夏天徒伤悲。今天是春节后的首个工作日，相信不少市民都在忙着制定自己的瘦身计划。为此，《东莞日报》邀请东莞市健美健身协会会长林万红，东莞市健美健身队队员甘雨婷、谭嘉洪，为广大市民带来两套居家锻炼方法，帮助大家科学地消脂减肥，缓解肩颈酸痛，开启元气满满的新一年。
一起练
居家减脂训练
【动作一：深蹲左右交叉提膝】
锻炼部位：腿、臀部及腹部
动作要领：下蹲时臀部收紧，还原提膝时腹部收紧
准备动作：双脚站立与肩同宽，膝盖微曲，双手放置胸前
运动过程：臀部后蹲，膝盖与脚尖保持同一方向，上体略前倾，抬头挺胸，蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，还原动作时左边膝盖往右边肩部方向提高
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
【动作二：下蹲起身左右侧踢】
锻炼部位：腿部及侧腰部
动作要领：下蹲时膝盖不能超出脚尖，向外踹时脚底向外
准备动作：双脚宽于肩脚尖向外站立，双手放于胸前
运动过程：下蹲站起时，左脚站立中间右脚向外踹出，左右交替
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
【动作三：下蹲起身左右前踢】
锻炼部位：腿部及直腹部
动作要领：下蹲时膝盖不能超出脚尖，向前踢出时脚底向外
准备动作：双脚站立于肩同宽，双手放于胸前
运动过程：下蹲站起时，左脚站立中间右脚向前踢出，左右交替
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
【动作四：下蹲起身左右后踢】
锻炼部位：腿部及臀部
动作要领：下蹲时膝盖不能超出脚尖，向后踹时脚底向后
准备动作：双脚于肩同宽，双手放于胸前
运动过程：下蹲站起时，左脚站立中间右脚向后踢出，左右交替
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
【动作五：俯身左右交叉大步登山】
锻炼部位：侧腰及腹部
动作要领：头部、上背、臀部保持成一直线，腹部收紧
准备动作：身体俯身地面，双手宽于肩，肘部微曲，手掌支撑地面，双脚尖点地
运动过程：左右脚交叉放置于左右手掌外侧
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
【动作六：俯身双腿开合】
锻炼部位：腹部
动作要领：头部、上背、臀部保持成一直线，腹部收紧
准备动作：身体俯身地面，双手宽于肩，肘部微曲，手掌支撑地面，双脚尖点地
运动过程：双脚向外做开合动作
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
【动作七：俯身曲腿跳跃】
锻炼部位：腹部及腿部
动作要领：头部、上背、臀部保持成一直线，腹部收紧
准备动作：身体俯身地面，双手宽于肩，肘部微曲，手掌支撑地面，双脚尖点地
运动过程：曲腿双脚跳跃至双手外后侧
训练频率：建议每次5-6组，每组15-20次，每天1-2次
【动作八：俯身曲臂交替】
锻炼部位：胸部、手臂及腹部
动作要领：头部、上背、臀部保持成一直线，腹部收紧
准备动作：身体俯身地面，双手宽于肩，肘部微曲，手掌支撑地面，双脚尖点地
运动过程：手掌与肘部交替支撑
训练频率：建议每次5-6组，每组25-30次，每天1-2次
居家肩颈训练
【动作一：俯身划船】
锻炼部位：上背部
动作要领：上提时肩胛向中间合并
准备动作：双脚站立于宽肩，膝盖微曲，上身向前俯身约45度，抬头挺胸，双手握重物，虎口向前，与肩两侧垂直地面
运动过程：肘部上提后还原
训练频率：建议每次4-5组，每组15-20次，每天2-3次
【动作二：负重提肩】
锻炼部位：肩部
动作要领：上提时肩部尽量往双耳底部贴近，向后下时肩胛合并
准备动作：坐姿，抬头挺胸，双手握重物，虎口向前，与肩两侧垂直身体两侧
运动过程：肩部上提再向后下旋转
训练频率：建议每次4-5组，每组15-20次，每天2-3次
【动作三：屈肘绕肩】
锻炼部位：肩胛部位
动作要领：双拳围绕双耳底转圈
准备动作：曲肘握拳、虎口向下，肘尖向外
运动过程：肘尖画圆圈带动肩胛内旋
训练频率：建议每次4-5组，每组15-20次，每天2-3次
【动作四：左右转头】
锻炼部位：颈部后侧
动作要领：向一边转到极限停1秒，再向另一个方向转动
准备动作：坐姿，抬头挺胸，手臂垂直身体两侧
运动过程：头部缓慢左右转
训练频率：建议每次4-5组，每组15-20次，每天2-3次
【动作五：左右摆头】
锻炼部位：颈部两侧
动作要领：向一边摆到极限停1秒，再向另一边摆动
准备动作：坐姿，抬头挺胸，手臂垂直身体两侧
运动过程：头部缓慢左右摆动
训练频率：建议每次4-5组，每组15-20次，每天2-3次
【动作六：站立颈部支撑】
锻炼部位：颈部
动作要领：颈部固定静态支撑
准备动作：背靠站立墙面，靠墙支撑位置增加软垫
运动过程：头部紧靠墙面，肩部及臀部离开墙面
训练频率：建议每次4-5组，每组10-20秒，每天2-3次
【动作七：坐姿颈部支撑】
锻炼部位：颈部
动作要领：颈部固定静态支撑
准备动作：坐姿靠背椅上
运动过程：头部紧靠椅子上部，肩部离开椅子靠背
训练频率：建议每次4-5组，每组10-20秒，每天2-3次
【动作八：平卧颈部支撑】
锻炼部位：颈部
动作要领：颈部固定静态支撑；
准备动作：仰卧地面，头部支撑位置增加软垫
运动过程：头部紧靠地面，肩部离开地面；
训练频率：建议每次4-5组，每组10-20秒，每天2-3次
小提醒
运动前要摄入足够水分
林万红提醒，训练计划应循序渐进，初学者可根据自身体能选择动作及强度、训练频率，开始适应训练；运动过程中要保持畅通呼吸，发力时用口腔呼气，动作还原时用鼻腔吸气，呼吸急促时应放慢速度或降低强度，调整好呼吸，发现头晕或运动中有明显疼痛部位，要停止运动；运动过程务必保持体温，运动结束，恢复正常呼吸及停止出汗时，要及时洗澡或更换衣服。
与此同时，运动前30分钟要摄入足够的水分，可保持运动中血夜循环通畅。运动过程中可适当摄入少量水分。林万红建议，每次训练后可补充单糖食品，30分钟后再补充适量蛋白质，有助于身体对糖分的吸收，以及运动后肌纤维的修复。
林万红特别指出，减脂需要做高次数、轻重量肌耐力训练约30分钟，之后再结合30-40分钟有氧训练，这样更有利于脂肪分解，达到减脂效果。主体内容锻炼前要做热身及全身关节的伸展，预防运动损伤。锻炼后也需要做全身拉伸，帮助身体快速恢复。
如何才能养成锻炼的习惯？林万红表示，大家想要把健身当做一种生活习惯，就要在训练强度上循序渐进。每一次运动的强度，一定不要超过自身的体能极限，否则会觉得健身是一件很苦的事情，从而停止锻炼。
文字：陈沛鸿
摄影：郑家雄 视频：黄钧波
编辑：张东昌